Die Definition von Emotionsregulierung

Emotionen regulieren beschreibt den Prozess, wo Du durch Beeinflussung und Wahl der Situation Deine Gefühle und Emotionen (um)lenkst. Wir können hier bewusst eingreifen und neu entscheiden, indem wir uns auf die Dauer oder Intensität einer Emotion konzentrieren und/ oder sie konstruktiv einsetzen, beispielsweise für unsere Ziele. 

Du kannst Dir vorstellen, Du veränderst den Sender im Autoradio, indem Du einen anderen Sender einstellst:

• Ersetzen der Emotion

Oder Du stellst eine andere Lautstärke ein:

• Regulieren der Emotion

Das bedeutet konkret, dass Du Emotionen verändern kannst durch: 

• Verstärken
• Vermindern
• Ersetzen 
• Unterdrücken 

Die 5 Grundemotionen 

Die 5 Grundemotionen sind Freude, Trauer, Angst, Wut, Ekel

Die Auswirkungen der Emotionen

Freude 

Freude ist die „positivste“ Emotion. Wir erkennen Sie am Gesichtsausdruck und den hochgezogenen Mundwinkeln, einem Lächeln.

Wir empfinden sie innerlich oder äußerlich, indem wir beispielsweise unsere Freude ausdrücken mit Worten wie Begeisterung oder Lachen. 
Währenddessen ist der gesamte Bewusstseinszustand in einer erhöhten Schwingung und alles wird positiver bewertet. 

Wir können auch aus Freude in Tränen ausbrechen.

Freude kann innerlich durch Vorstellungskraft oder anhand von Meditation beeinflusst werden. 

Trauer 

Trauer ist die starke Emotion, die am meisten missverstanden wird. Es gibt viele Arten von Trauer, wie der Tod eines geliebten Menschen, oder eine Trennung, ist auch ein Verlust. 

Es kann sich auch um eine für uns wichtige Sache handeln. 

Immer dann, wenn wir uns damit identifiziert oder emotionale Nähe hergestellt haben. Trauer ist natürlicher Prozess des Loslassens und ein Teil des Prozesses der Transformation und der Veränderung. 

Dies ist also der „positive“ Aspekt der Trauer, dass sich dahinter immer eine neue Tür öffnet und die nötige Leere, den Freiraum dafür schafft. Trauer ist also auch als Übergang zu bezeichnen auf dem Weg zu etwas Neuem.

Es gibt 8 unterschiedliche Arten von Trauer:

• Vorweggenommene Trauer
• Gewöhnliche Trauer
• Verzögerte Trauer
• Verdrängte Trauer
• Fehlende Trauer
• Komplizierte Trauer
• Überhöhte Trauer
• Entrechtete Trauer

Vorweggenommene Trauer

Beschreibt die Trauer, wenn ein Mensch beispielsweise eine unheilbare Krankheit hat und der Partner schon um den Verlust trauert, obwohl er noch gar nicht eingetreten ist.

Gewöhnliche Trauer 

Beschreibt die gewöhnliche Trauer, die wir einen geliebten Menschen verlieren. Trauer findet in Schüben statt und nimmt mit der Zeit ab. 

Verzögerte Trauer

Bei einigen tritt die Trauer nicht sofort auf, sondern erst viel später. Dadurch, dass für die meisten das Leben weitergeht und sie „stark“ sein müssen, weil beispielsweise Kinder versorgt werden müssen und die Konzentration darauf gerichtet ist. 

Oder wenn durch den Verlust noch andere bedeutende Veränderungen einhergehen, wie ein Umzug etc. 

Verdrängte Trauer

Diese Trauer tritt auf, wenn die Betroffenen den Verlust verdrängen oder Ihre Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenken. Dies ist ihre Art, mit dieser Situation umzugehen und weil sie die Hoffnung haben, so dem Schmerz zu entgehen. Dies ist allerdings keine langfristige Lösung.

Fehlende Trauer

Ist eine extreme Form der Verdrängung der Trauer. Die Person macht einfach weiter, so als wäre nichts passiert. Dabei geht es um Vermeiden der Realität oder einen Schockzustand oder die Nichtakzeptanz der Situation. 

Komplizierte Trauer 

Hier ist die Trauer so groß, dass sie die Person im täglichen Leben hindert. Diese Menschen neigen zum Grübeln (Vermeidungsverhalten) und meiden Orte oder Situationen, die sie an die verlorene Person erinnern. 

Es äußert sich in einem Gefühl, dass sie ständig begleitet oder sie sprechen sehr häufig von dieser Person. Damit vergrößern sie unbewusst ihre Emotion. 

Überhöhte Trauer

Diese Form ähnelt der komplizierten Trauer. Die Trauer wird nicht weniger, sondern intensiver. So fällt dieser Mensch in den Überlebensmodus und die Trauer kann so nicht verarbeitet werden.

Entrechtete Trauer

Als entrechtete Trauer bezeichnet man, wenn beispielsweise ein Tier verstorben ist und andere Personen dies nicht verstehen können oder auch Dinge sagen wie: „Stell Dich nicht so an“ oder auch nach einer Trennung die schon lange zurück liegt, sagen: „Es ist doch schon so lange her, nun muss doch mal gut sein.“

Ein Beispiel aus meinem Leben zur verzögerten Trauer und zur verdrängten Trauer: In der Zeit als meine Mutter nach langer Krankheit starb, lebte ich in Österreich und flog nach Hamburg, um sie die letzten Stunden in ihrem Sterbeprozess zu begleiten. 

Danach ging es in Österreich weiter mit meinem Leben. Ich war dort tätig als Heilpraktikerin für Psychotherapie und begleitete Menschen im Rahmen einer Auszeit (Bereiche Depression, Burn Out und Borderline) und ich lebte die Trauer nur teilweise aus. 

Erst Jahre später kam diese Trauer wieder hoch und ich erlebte sie so, als wäre der Tod meiner Mutter gerade erst passiert. Bewusstsein kennt keine Zeit.

Hier erfährst Du mehr zu meiner Geschichte: Ein Teil meiner Geschichte

Angst

Angst ist die „negativste“ dieser Emotionen. Angst ist im Kern die Vorwegnahme einer Situation die von einer Person als „angstvoll“ bewertet wird. 

Der Verstand denkt sich beispielsweise ein Szenario aus, indem er vorher schon vermutet, dass der Ausgang oder die Situation „gefährlich“ sein könnte, indem er sich diese Situation „negativ“ vorstellt oder den Ausgang so vermutet. 

Wichtig: Dies hat (oft) mit der Realität nichts zu tun und passiert lediglich in unserem Verstand und wird als psychologische Angst bezeichnet. 

Es gibt Unterschiede in Art und Ausprägung, was sich in Besorgnis, Nervosität oder Unsicherheit äußern kann. Wenn die Angst gehäuft auftritt, kann ein Psychotheraupeut dabei helfen, um dort einmal genauer hinzuschauen. 

Hier findest Du den Unterschied zwischen einem Coach und einem Psychotheraupeuten:  Wie finde ich einen guten Coach?

Der Unterschied zwischen Angst und Furcht ist der, dass die Furcht sich eher zielgerichtet auf bestimmte Gegenstände oder Situationen bezieht. Beispielsweise hat eine Person generell Angst vor Spinnen. 

Wie kannst Du Angst überwinden? 

Angst kann Du überwinden, indem Du Achtsamkeit praktizierst und Dich auf den aktuellen Moment fixierst, das „Hier und Jetzt“.  

Jede Situation und jeder Moment sind (wieder) neu und frisch und wenn wir damit aufhören zu bewerten, entsteht ein ganz neuer Bewusstseinszustand, indem wir eine neue Sicht auf das Leben und die Dinge erhalten.

5 Strategien, um Angst zu überwinden

• Hinterfrage Deine Angst 
• Was genau macht Dir Angst und ist das wirklich wahr?
• Konfrontiere Dich mit der Angst 
• Tue genau das, was Dir Angst macht (situationsbezogen)
• Sei mutig und gehe da durch 

Dies ist ein großer Teil meiner Arbeit und der Freudenberg-Methode®: Wir gelangen zur inneren Ruhe und können alte Verhaltens- und Beziehungsmuster auflösen, die uns nicht mehr dienlich sind und erlangen so die innere Freiheit und die Gewissheit, dass wir die Schöpfer unseres Lebens sind. 

Tipp zum Weiterlesen: Mindset, Heartset, Soulset

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Wut

Wut ist eine impulsive Reaktion auf eine als unangenehm empfundene Situation oder Bemerkung. 

Eine starke Emotion die entsteht, wenn eigene Grenzen oder Regeln verletzt worden sind.

Wut beinhaltet den Wunsch nach Wertschätzung, Autonomie, Sicherheit oder Zugehörigkeit. Außerdem das Bedürfnis nach Kommunikation in Beziehungen.

Wut ist ein Hinweis auf eigene, unerfüllte Bedürfnisse. Etwa Ziele, die (noch) nicht erreicht wurden. 

Neid zeigt Dir Deine tiefsten Wünsche und was Du Dir selbst noch nicht erlaubst, beispielsweise der Vergleich mit anderen. 

Tipp zum Weiterlesen: Glaubenssätze

Diese Emotion ist der Wegweiser, um etwas in unserem Leben zu verändern. Dahinter steckt Trauer, Angst oder Hilflosigkeit.

Wut mobilisiert Energie und ist die Triebkraft für Veränderungen bei Herausforderungen.

Wenn dieses Verständnis dafür da ist, dann kannst Du Wut als Katalysator zum Handeln nutzen, um Deine Ziele in Bewegung zu bringen, nach vorne zu treiben. 

So kannst Deine Wut kreativ in eine konstruktive Richtung ausleben, anstatt in destruktives Verhalten abzudriften, wie beispielsweise jemanden zu beleidigen. 

Ekel

Ekel ist eine starke Abneigung, die mit Übelkeit oder Würge- und Brechreiz verbunden ist. 

Die Auslöser können sein: Geräusche, Gerüche, ein bestimmter Geschmack oder auch Sauberkeit.

Menschen ekeln sich beispielsweise vor Maden oder Ungeziefer.

Ekel wird angelernt, denn Babys und kleine Kinder kennen diese Emotion noch nicht. In unserer Gesellschaft und unserer Kultur gibt es unterschiedliche Ausprägungen. 

Beispiel: In Asien werden Maden und Heuschrecken gegessen.

Auch Umwelteinflüsse oder unsere Konditionierung können eine Rolle spielen. 

Die bekanntesten Reaktionen bei Ekel sind bei Urin, Kot oder verdorbenen Lebensmitteln.

Hinter Ekel steckt das Bedürfnis, sich vor Dingen oder Krankheiten zu schützen, die für sich selbst oder eine Gruppe gefährlich sind. Die Person fühlt sich in ihren Werten bedroht. 

Liebe und Angst

Letztendlich basiert alles auf dem Ursprung der Dualität zwischen Liebe und Angst. Dabei ist Angst die Gegenmedaille zur Liebe, männlich und weiblich wie auch im Ying und Yang-Zeichen dargestellt. 

Der Unterschied zwischen Gefühlen und Emotionen

Gefühle sind ausschließlich das, was Du jetzt -in diesem Moment- fühlst. Gefühle entstehen aus Deiner aktuellen Situation heraus. Sie sind ein Bestandteil Deines Bewusstseins. 

Emotionen bestehen aus verschiedenen Bestandteilen. Sie sind körperliche Reaktionen aus Denkprozessen, die wir in der Vergangenheit erlebt haben, aus unserem Unterbewusstsein. 

Wir können sie hochholen, indem wir aus der Vergangenheit erzählen und diese Emotion dabei wieder fühlen, als würde sie jetzt gerade passieren. Oder wir rufen sie aus einer Erinnerung wieder hervor. 

Es gibt auch Situationen, wo wir sie auf eine aktuelle Situation projezieren, weil wir eine ähnliche Situation in der Vergangenheit schon erlebt haben.  

Dies hat nichts mit der tatsächlichen Realität zu tun und entsteht nur rein in unseren Gedanken. 

Wenn Du also ständig von einer für Dich schmerzhaften Erinnerung erzählst, holst Du sie damit wieder in Dein Bewusstsein und fühlst so diesen Schmerz immer wieder.

Wichtig zu wissen: Unser Körper kann nicht unterscheiden zwischen der Realität oder unseren Gedanken. Für ihn sind auch diese Gedanken „real“, weil er keiner Zeit unterliegt und darauf reagieren muss, d.h. eine körperliche Reaktion hat. 

Wie entsteht eine Emotion?

Eine Emotion entsteht aus Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen. Der Auslöser ist dabei eine Situation, die Dich triggert und daraus entsteht Dein Impuls zu handeln.

Du hast nun die Möglichkeit, Deine Emotionen zu regulieren, d.h. einen kurzen Moment lang inne zu halten, Dich selbst zu reflektieren und dann erst zu Handeln. Du fühlst Dich der Emotion nicht hilflos ausgeliefert, sondern kannst neu entscheiden und dadurch alte Verhaltens- und Beziehungsmuster loslassen.

Du entscheidest also, ob Du Deine Emotionen ausdrückst oder nach ihnen handelst. Dafür ist es hilfreich, Dir Deiner Werte bewusst zu sein. 

Welche Werte willst Du leben und wie möchtest Du andere Menschen behandeln? 

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum und Deine Freiheit, neu zu denken und zu handeln.
-Nicole Freudenberg-

Wie Du in 3 Schritten Deine Emotionen regulierst

Schritt 1 Gefühle annehmen

Benenne das Gefühl und nehme es an: „Ich bin wütend.“

Alle Gefühle haben ihre Berechtigung und ihre ganz eigene Aufgabe. 

Schritt 2 Gefühl anerkennen 

Erkenne das Gefühl an. Sage Dir innerlich: „Ich bin wütend und das ist okay.“

Du hast das Gefühl, Du bist es allerdings nicht. Du bist wütend, doch Du bist nicht Deine Wut und Du entscheidest, wie Du damit umgehst.

Schritt 3 Gefühl regulieren

Nun hast Du die Möglichkeit, Dich neu zu entscheiden: Willst Du handeln, trotz Wut oder willst Du Dich neu entscheiden und die Emotion abschwächen und stattdessen bewusst handeln?

Warum ist die Regulation der Emotionen hilfreich?

Menschen, die ihre Emotionen regulieren können, sind erfolgreicher, glücklicher und erfüllter. 

Sie sind ihren Emotionen nicht ausgeliefert und wissen, dass sie Schöpfer Ihres Lebens sind. Sie setzen ihren Fokus auf ihre Ziele und die Dinge, die sie im Leben erreichen wollen. 

Sie helfen in der Kommunikation von Beziehungen, indem sie souverän und sachlich die Dinge ansprechen und Wut nicht an Ihrem Gegenüber auslassen. So entstehen tiefe und erfüllte Beziehungen.

14 Vorteile von Emotionsregulation

• Innere Ruhe in herausfordernden Situationen
• Mehr Selbstbewusstsein und Mut in allen Lebensbereichen
• Dinge nicht persönlich nehmen
• Zügiges Loslassen von belastenden Situationen
• Erfüllte Beziehungen und bessere Kommunikation
• Beruflicher Erfolg durch Fokus und Zeitmanagement
• Professionelles Verhalten am Arbeitsplatz 
• Emotionale Sicherheit und Selbstvertrauen im Alltag 
• Gesprächsführung mit aktivem Zuhören
• Mehr Wohlbefinden und Balance im Leben
• Keine Achterbahnfahrten der Emotionen
• Du übernimmst Selbstverantwortung für Deine Gefühle
• Das Positive an der Situation erkennen und annehmen
• Anwendung von Tools wie gewaltfreie Kommunikation

5 Anzeichen von verminderter Emotionsregulierung

Emotionen ganz unterdrücken 

Wenn wir Emotionen ganz unterdrücken, kann das in bestimmten Momenten hilfreich sein. Erst wenn Du sie dauerhaft verdrängst und ihnen keinen Raum gibst, wird es zum Problem. 

Situationen aus Angst vermeiden

Wenn spürst, dass Du bestimmte Situationen vermeidest, dann solltest Du Dich Deinen Ängsten stellen und weitergehen. 

Emotionen ungefiltert rauslassen 

Wenn Du Deine Emotionen rauslässt und sie später bereust, dann wird es Zeit, etwas zu verändern und Dich auf Deine Werte zu konzentrieren und wie Du mit anderen Menschen umgehen willst, um erfüllte Beziehungen zu erschaffen.

Nur auf negative Details einer Situation konzentrieren

Wenn Du Situationen aus einer „negativen“ Sichtweise heraus betrachtest, verstärkst Du damit Deine negativen Emotionen und Glaubenssätze.

Kompensation von Gefühlen und Emotionen

Wenn Du spürst, dass Du Deine Gefühle kompensierst, beispielsweise mit emotionalem Essen, dann wird es Zeit, diese Gefühle zu fühlen und etwas an Deiner Situation zu verändern. 

Hierbei kann ein guter Coach weiterhelfen.

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