Energiequelle Atem

Wir kön­nen die Ener­gie­quel­le Atem bewusst ein­set­zen, um unser Wohl­be­fin­den zu stär­ken und damit eine Wir­kung auf unser vege­ta­ti­ves Ner­ven­sys­tem erzeu­gen.

Das ers­te was wir bei unse­rer Geburt tun, ist zu atmen. So lan­ge wir leben atmen wir, ohne dar­über nach­den­ken zu müs­sen.

Wie funktioniert die Atmung?

Atmung ist ein Vor­gang bei dem wir Sau­er­stoff aus der Luft durch Nase und Mund ein­at­men, der in unse­re Kör­per­zel­len trans­por­tiert wird (äuße­re Atmung), wo er für die Ener­gie­ge­win­nung her­an­ge­zo­gen wird (inne­re Atmung).

Unser vegetatives Nervensystem

Unser vege­ta­ti­ves Ner­ven­sys­tem (VNS) ist das Steu­er- und Regel­sys­tem unse­res Kör­pers und wird unter­teilt in zwei funk­tio­nel­le Gegen­spie­ler:

• Das sym­pa­thi­sche Ner­ven­sys­tem (Sym­pa­thi­kus)
• Das para­sym­pa­thi­sche Ner­ven­sys­tem (Para­sym­pa­thi­kus)

Funktionen des Sympathikus

Der Sym­pa­thi­kus ver­setzt uns in Anspan­nung, der Herz­schlag und die Atmung ist beschleu­nigt.

Dies führt zu einer fla­chen, kur­zen Atmung, einer ange­spann­ten Mus­ku­la­tur und weni­ger Sau­er­stoff. Der Kör­per schüt­tet das Stress­hor­mon Cor­ti­sol aus.

In über­le­bens­wich­ti­gen Situa­tio­nen ist die­se Atmung sehr nütz­lich für uns oder auch im Sport vor Wett­kämp­fen.

Unter nor­ma­len Lebens­um­stän­den führt die­se dau­er­haf­te Anspan­nung (Stress) lang­fris­tig in einen Erschöp­fungs­zu­stand für Kör­per, Geist und See­le.

Funktionen des Parasympathikus

Der Para­sym­pa­thi­kus ist für die Ent­span­nung und unse­re Rege­ne­ra­ti­on zustän­dig. Er steu­ert den Herz­schlag, die Atmung und unse­re Ver­dau­ung. Er dient dem Auf­bau von Kraft­re­ser­ven und sorgt dafür, dass wir uns gut erho­len kön­nen.

Die Wirkung von bewusstem Atem

• Inne­re Ruhe und Gelas­sen­heit
• Klar­heit und Zen­triert­heit
• Vita­li­tät und Lebens­en­er­gie
• Geis­ti­ge, kör­per­li­che und see­li­sche Gesund­heit wird ver­bes­sert
• Herz-Kreis­lauf-Sys­tem und Immun­sys­tem wer­den gestärkt
• Blut­druck und die Herz­fre­quenz wer­den gesenkt
• Ver­bes­ser­te Durch­blu­tung und Ver­dau­ung

Bewuss­te Atmung ist ein natür­li­ches und kos­ten­lo­ses Tool mit gro­ßer Wir­kung.

Steuerung des Atems für mehr Gesundheit

Wir atmen täg­lich ca. 20.000 Liter Luft ein und aus. Ein Erwach­se­ner atmet etwa 12 Mal pro Minu­te.

Yoga und Medi­ta­ti­on sind bekann­te uralte Leh­ren und Acht­sam­keit wird mitt­ler­wei­le an vie­len Schu­len gelehrt. Die Sport­welt nutzt Atem­tech­ni­ken seit gerau­mer Zeit für sich, um die Leis­tungs­fä­hig­keit zu ver­bes­sern.

Wir kön­nen unse­ren Sym­pa­thi­kus ansteu­ern, indem wir schnell und flach atmen, um uns mor­gens auch ohne Kaf­fee zu akti­vie­ren (bit­te nur für eini­ge Atem­zü­ge durch­füh­ren).

Um unse­ren Para­sym­pa­thi­kus zu trai­nie­ren, atmen wir lang­sam und tief und trai­nie­ren so unser Ruhe­zen­trum und kom­men in die Ent­span­nung.

Nut­ze das Tool Selbst­re­fle­xi­on für Dich und fra­ge Dich ein­mal:
Fällt es Dir leicht, min­des­tens 5 Sekun­den lang:

• Tief ein­zu­at­men?
• Tief aus­zu­at­men?

2 häufige Atemtypen

• Der Ein­at­mer atmet aktiv ein und pas­siv aus.
• Der Aus­at­mer atmet aktiv aus und pas­siv ein.

Die­se Struk­tu­ren kön­nen mit regel­mä­ßi­gem, geziel­ten Trai­ning ver­än­dert und aus­ge­gli­chen wer­den, da sie auch Ein­fluss auf die Kör­per­hal­tung, Bewe­gun­gen und auf das Kreis­lauf­sys­tem haben.

Des­halb ist bei mir die Atmung das Fun­da­ment einer jeden Per­so­nal-Trai­ning Stun­de.

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Atmung ist die Grund­la­ge von allem.

 10 Tipps zur Stärkung des Parasympathikus 

 1. Pla­ne kur­ze 10 Minu­ten-Medi­ta­tio­nen am Tag ein und nut­ze dafür Apps wie z.B. Head­space oder Bal­loon

Tipp: Die App 7Mind wird sogar von vie­len Kran­ken­kas­sen erstat­tet.

2. Infor­mie­re Dich und nut­ze das Prä­ven­ta­ti­ons-Bud­get Dei­ner Kran­ken­kas­se. Bei vie­len bekommst Du kos­ten­lo­se oder bezu­schuss­te ABSM-Kur­se und vie­les mehr.

3. Ein-Minu­ten-Medi­ta­ti­on: Stel­le Dein Smart­phone auf eine Minu­te ein und schlie­ße Dei­ne Augen. Beob­ach­te für eine Minu­te Dei­nen Atem. Ein­fach nur beob­ach­ten. Du wirst sehen, es beru­higt Dich.

4. Lege immer wie­der kur­ze Pau­sen in Dei­nen All­tag ein. So spürst Du mehr, was in Dir los ist und Du beginnst stär­ker auf Dei­ne inne­re Stim­me zu hören.

5. Inte­grie­re Ent­span­nungs­tech­ni­ken in Dein Leben wie z.B. Yoga, Pila­tes, Qi Gong, pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung oder auto­ge­nes Trai­ning.

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6. Du kannst den Para­sym­pa­thi­kus gezielt durch eine gesun­de, bal­last­stoff­rei­che Ernäh­rung, Voll­korn­pro­duk­te, fri­sches Obst und Gemü­se akti­vie­ren.

7. Ler­ne und prak­ti­zie­re Acht­sam­keit

8. Gön­ne Dir gele­gent­lich eine acht­sa­me Mas­sa­ge

9. Inte­grie­re Bewe­gung oder Sport fest in Dei­nen All­tag

Tipp: Regel­mä­ßi­ges Aus­dau­er­trai­ning

10. Hal­te Dich viel in der Natur auf oder gehe im Wald spazieren/ lau­fen

Durch bewuss­te Atmung fin­dest Du den Zugang zu Dei­ner eige­nen inne­ren Kraft.

5 Atemtechniken

Die­se Atem­tech­ni­ken kön­nen im Sit­zen oder im Lie­gen aus­ge­führt wer­den. Für alle Atmun­gen brin­ge bit­te Dei­ne Auf­merk­sam­keit nach innen. Du kannst sie mit geöff­ne­ten oder geschlos­se­nen Augen durch­füh­ren. Dann begin­ne mit der Übung.

Atem­zü­ge zäh­len

Die­se Atem­übung ist ganz ein­fach und über­all durch­führ­bar.
Wich­tig ist, dass Du durch die Nase ein- und durch den Mund wie­der aus­at­mest.

• Zäh­le beim Ein- und Aus­at­men, zum Bei­spiel bis 4.
• Ein­at­men, bis 4 zäh­len – aus­at­men bis 4 zäh­len.

Tipp: Mache es Dir zum Ritu­al und zäh­le Dei­ne Atem­zü­ge immer, wenn Du Zeit hast oder dar­an denkst. Im Bus, in der Bahn oder vor dem Ein­schla­fen. Nach kur­zer Zeit wirst Du mer­ken, dass Dei­ne Atmung tie­fer und gleich­mä­ßi­ger wird.

Drei­er­rhyth­mus

•  Ein­at­men, Aus­at­men, Atem­pau­se.

Auch die­ser bewuss­te Atem­rhyth­mus sorgt schnell für Ent­span­nung.

Bauch­at­mung

Für die Bauch­at­mung kannst Du eine oder bei­de Hän­de auf Dei­nen Bauch legen. Schlie­ße dabei die Augen.
Atme durch die Nase tief und gleich­mä­ßig ein und las­se den Atem bis in den Bauch flie­ßen. Dabei hebt sich Dei­ne Bauch­de­cke.

Hal­te nun die Luft kurz an und las­se sie dop­pelt so lan­ge wie­der aus­strö­men, wie Du ein­ge­at­met hast. Mache wie­der eine kur­ze Pau­se bevor Du mit der nächs­ten Ein­at­mung beginnst. 10 Wie­der­ho­lun­gen

Brust­at­mung

Für die Brust­at­mung legst Du eine Hand auf die Brust und atmest nun bewusst in die­sen Bereich. Schlie­ße dabei Dei­ne Augen.

Du atmest ein durch die Nase bis in die Brust – kur­ze Pau­se und kom­plett und dop­pelt so lan­ge wie­der aus­at­men. 10 Wie­der­ho­lun­gen

Wech­sel­at­mung 5:10

Mit Dei­nem rech­ten Dau­men schließt Du Dein rech­tes Nasen­loch und atmest tief und gleich­mä­ßig über Dein lin­kes Nasen­loch ein.
Zäh­le dabei bis 5.
Nun ver­schließt Du mit Dei­nem rech­ten Ring­fin­ger das lin­ke Nasen­loch und atmest über das rech­te Nasen­loch wie­der aus.
Dabei zählst Du bis 10.
Ein­at­mung über Dein rech­tes Nasen­loch und dabei bis 5 zäh­len – wech­seln, das rech­te Nasen­loch ver­schlie­ßen beim Aus­at­men bis 10 zäh­len. 10–20 Wie­der­ho­lun­gen

Erlau­be Dir Pau­sen und Lang­sam­keit.
Du tust es für Dich und Dein Wohl­be­fin­den.
-Nico­le Freu­den­berg-