Energiequelle Atem
Wir können die Energiequelle Atem bewusst einsetzen, um unser Wohlbefinden zu stärken und damit eine Wirkung auf unser vegetatives Nervensystem erzeugen.
Das erste was wir bei unserer Geburt tun, ist zu atmen. So lange wir leben atmen wir, ohne darüber nachdenken zu müssen.
Wie funktioniert die Atmung?
Atmung ist ein Vorgang bei dem wir Sauerstoff aus der Luft durch Nase und Mund einatmen, der in unsere Körperzellen transportiert wird (äußere Atmung), wo er für die Energiegewinnung herangezogen wird (innere Atmung).
Unser vegetatives Nervensystem
Unser vegetatives Nervensystem (VNS) ist das Steuer- und Regelsystem unseres Körpers und wird unterteilt in zwei funktionelle Gegenspieler:
- Das sympathische Nervensystem (Sympathikus)
- Das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus)
Funktionen des Sympathikus
Der Sympathikus versetzt uns in Anspannung, der Herzschlag und die Atmung ist beschleunigt.
Dies führt zu einer flachen, kurzen Atmung, einer angespannten Muskulatur und weniger Sauerstoff. Der Körper schüttet das Stresshormon Cortisol aus.
In überlebenswichtigen Situationen ist diese Atmung sehr nützlich für uns oder auch im Sport vor Wettkämpfen.
Unter normalen Lebensumständen führt diese dauerhafte Anspannung (Stress) langfristig in einen Erschöpfungszustand für Körper, Geist und Seele.
Funktionen des Parasympathikus
Der Parasympathikus ist für die Entspannung und unsere Regeneration zuständig. Er steuert den Herzschlag, die Atmung und unsere Verdauung. Er dient dem Aufbau von Kraftreserven und sorgt dafür, dass wir uns gut erholen können.
Die Wirkung von bewusstem Atem
- Innere Ruhe und Gelassenheit
- Klarheit und Zentriertheit
- Vitalität und Lebensenergie
- Geistige, körperliche und seelische Gesundheit wird verbessert
- Herz-Kreislauf-System und Immunsystem werden gestärkt
- Blutdruck und die Herzfrequenz werden gesenkt
- Verbesserte Durchblutung und Verdauung
Bewusste Atmung ist ein natürliches und kostenloses Tool mit großer Wirkung.
Steuerung des Atems für mehr Gesundheit
Wir atmen täglich ca. 20.000 Liter Luft ein und aus. Ein Erwachsener atmet etwa 12 Mal pro Minute.
Yoga und Meditation sind bekannte uralte Lehren und Achtsamkeit wird mittlerweile an vielen Schulen gelehrt. Die Sportwelt nutzt Atemtechniken seit geraumer Zeit für sich, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Wir können unseren Sympathikus ansteuern, indem wir schnell und flach atmen, um uns morgens auch ohne Kaffee zu aktivieren (bitte nur für einige Atemzüge durchführen).
Um unseren Parasympathikus zu trainieren, atmen wir langsam und tief und trainieren so unser Ruhezentrum und kommen in die Entspannung.
Nutze das Tool Selbstreflexion für Dich und frage Dich einmal:
Fällt es Dir leicht, mindestens 5 Sekunden lang:
- Tief einzuatmen?
- Tief auszuatmen?
2 häufige Atemtypen
- Der Einatmer atmet aktiv ein und passiv aus.
- Der Ausatmer atmet aktiv aus und passiv ein.
Diese Strukturen können mit regelmäßigem, gezielten Training verändert und ausgeglichen werden, da sie auch Einfluss auf die Körperhaltung, Bewegungen und auf das Kreislaufsystem haben.
Deshalb ist bei mir die Atmung das Fundament einer jeden Personal-Training Stunde.
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Atmung ist die Grundlage von allem.
10 Tipps zur Stärkung des Parasympathikus
1. Plane kurze 10 Minuten-Meditationen am Tag ein und nutze dafür Apps wie z.B. Headspace oder Balloon
Tipp: Die App 7Mind wird sogar von vielen Krankenkassen erstattet.
2. Informiere Dich und nutze das Präventations-Budget Deiner Krankenkasse. Bei vielen bekommst Du kostenlose oder bezuschusste ABSM-Kurse und vieles mehr.
3. Ein-Minuten-Meditation: Stelle Dein Smartphone auf eine Minute ein und schließe Deine Augen. Beobachte für eine Minute Deinen Atem. Einfach nur beobachten. Du wirst sehen, es beruhigt Dich.
4. Lege immer wieder kurze Pausen in Deinen Alltag ein. So spürst Du mehr, was in Dir los ist und Du beginnst stärker auf Deine innere Stimme zu hören.
5. Integriere Entspannungstechniken in Dein Leben wie z.B. Yoga, Pilates, Qi Gong, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.
6. Du kannst den Parasympathikus gezielt durch eine gesunde, ballaststoffreiche Ernährung, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse aktivieren.
7. Lerne und praktiziere Achtsamkeit
8. Gönne Dir gelegentlich eine achtsame Massage
9. Integriere Bewegung oder Sport fest in Deinen Alltag
Tipp: Regelmäßiges Ausdauertraining
10. Halte Dich viel in der Natur auf oder gehe im Wald spazieren/ laufen
Durch bewusste Atmung findest Du den Zugang zu Deiner eigenen inneren Kraft.
5 Atemtechniken
Diese Atemtechniken können im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden. Für alle Atmungen bringe bitte Deine Aufmerksamkeit nach innen. Du kannst sie mit geöffneten oder geschlossenen Augen durchführen. Dann beginne mit der Übung.
Atemzüge zählen
Diese Atemübung ist ganz einfach und überall durchführbar.
Wichtig ist, dass Du durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausatmest.
- Zähle beim Ein- und Ausatmen, zum Beispiel bis 4.
- Einatmen, bis 4 zählen – ausatmen bis 4 zählen.
Tipp: Mache es Dir zum Ritual und zähle Deine Atemzüge immer, wenn Du Zeit hast oder daran denkst. Im Bus, in der Bahn oder vor dem Einschlafen. Nach kurzer Zeit wirst Du merken, dass Deine Atmung tiefer und gleichmäßiger wird.
Dreierrhythmus
- Einatmen, Ausatmen, Atempause.
Auch dieser bewusste Atemrhythmus sorgt schnell für Entspannung.
Bauchatmung
Für die Bauchatmung kannst Du eine oder beide Hände auf Deinen Bauch legen. Schließe dabei die Augen.
Atme durch die Nase tief und gleichmäßig ein und lasse den Atem bis in den Bauch fließen. Dabei hebt sich Deine Bauchdecke.
Halte nun die Luft kurz an und lasse sie doppelt so lange wieder ausströmen, wie Du eingeatmet hast. Mache wieder eine kurze Pause bevor Du mit der nächsten Einatmung beginnst. 10 Wiederholungen
Brustatmung
Für die Brustatmung legst Du eine Hand auf die Brust und atmest nun bewusst in diesen Bereich. Schließe dabei Deine Augen.
Du atmest ein durch die Nase bis in die Brust – kurze Pause und komplett und doppelt so lange wieder ausatmen. 10 Wiederholungen
Wechselatmung 5:10
Mit Deinem rechten Daumen schließt Du Dein rechtes Nasenloch und atmest tief und gleichmäßig über Dein linkes Nasenloch ein.
Zähle dabei bis 5.
Nun verschließt Du mit Deinem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atmest über das rechte Nasenloch wieder aus.
Dabei zählst Du bis 10.
Einatmung über Dein rechtes Nasenloch und dabei bis 5 zählen – wechseln, das rechte Nasenloch verschließen beim Ausatmen bis 10 zählen. 10-20 Wiederholungen
Erlaube Dir Pausen und Langsamkeit.
Du tust es für Dich und Dein Wohlbefinden.
-Nicole Freudenberg-
