Definition von Ernährung

Ernährung bedeutet Nahrungs- bzw. Nährstoffzufuhr und hat den Zweck, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Nährstoffe sind chemische Elemente und Verbindungen, die dem Körper Energie liefern und unsere Zellen und das Gewebe fit und gesund halten.

Der Stoffwechsel

Den Stoffwechsel unserer Nährstoffe bezeichnet man als Auf, Ab und Umbauphasen (Anabole und katabole Phase).
Nach dem Essen verwertet oder speichert der Körper die aufgenommene Energie. In Hungerphasen mobilisiert der Körper Energie aus seinen körpereigenen Speichern, wie den Fettzellen.

Die Lebensmittelgruppen sowie Makro- und Mikronährstoffe findest Du im Blogartikel Lebensmittel.

Ernährung vs. Essen

Ernährung beschreibt unsere Nahrungsaufnahme – auch unter dem Begriff Ernährungsverhalten bekannt.
Das Bedürfnis etwas zu essen, wenn wir Hunger verspüren.
Beispiel: Bei Blutzuckerabfall

Essen beschreibt die emotionale, genussorientierte Richtung, was sich in einem bestimmten Essverhalten wieder spiegelt.
Es beschreibt anerzogene (konditionierte), erlernte Bedürfnisse, die oft mit zunehmendem Alter stärker auftreten.
Beispiel: Aus Geselligkeit mit Freunden im Restaurant essen gehen.

Hunger und Sättigung

Unser Körper ist ständig auf Energie angewiesen. Daraus entsteht die Energiebilanz, das Verhältnis von Energiezufuhr und Abgabe.
Wie oft wir essen, wie viel und die Zusammensetzung unserer Mahlzeiten entscheidet über unser Körpergewicht.

Innere und äußere Einflüsse für das Hungergefühl

Aus biologischer Sicht sind der Anfang und das Ende unserer Mahlzeit durch die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung gesteuert.
Das geschieht durch unser Gehirn, den Hypothalamus und das limbische System. Die Signale, z.B. aus dem Magen werden dann in die entsprechenden Verhaltensweisen umgesetzt.
In höherem Lebensalter wird oft die Einstellung zum Essen und die Speisenauswahl immer wichtiger

Es gibt allerdings auch psychologische und soziale Außenreize, durch die wir beeinflussbar sind.

Innere Signale

• Magenknurren
• Durst
• Sättigung: gefüllter Magen
• Nährstoffe im Blut
• Hormone z.B. Insulin
• Leberstoffwechsel

Äußere Signale

• Bestimmte Essenszeiten einhalten, aufgrund von Arbeitszeiten
• Verzehr kompletter Verpackungen, z.B. Chipstüte
• Große Portionen verzehren
• Aus Genuss weiteressen, obwohl schon Sättigung eingetreten ist
• Darauf konditioniert sein, den Teller leer zu essen
  
  Übergewichtige Menschen sind sehr stark von Außenreizen beeinflussbar, was bei Ihnen eine verstärkte Nahrungsaufnahme auslöst.

Body-Mass-Index Rechner:
https://www.tk.de/service/app/2002866/bmirechner/bmirechner.app?tkcm=aaus

Definition von Ernährungsverhalten

Ein Ernährungsverhalten ist ein konditioniertes, stabiles Verhalten, was von der Person als normal empfunden wird.

Jeder Mensch hat sich sein Ernährungsverhalten antrainiert, was sich nach meist nach seinen Gewohnheiten und seinem Alltag richtet, wie seinen Arbeitszeiten, Familie, Freunden.

Emotionale Einflüsse unseres Ernährungsverhaltens

Bereits im Babyalter beeinflussen uns emotionale Erfahrungen mit Essen unser späteres Ernährungsverhalten.

Zwischen 6 und 12 Jahren erfolgen die individuellen Vorlieben, die stark durch die Häufigkeit und die Erfahrungen mit bestimmten Speisen bestimmt wird.

Wenn Kindern häufig eine Speise vorgesetzt wird fangen sie an, diese zu mögen. Sie beobachten ihre Eltern beim Essen und diese Speisen werden dann als attraktiv wahrgenommen (Mere-Exposure-Effekt).

• Unser Essverhalten wird durch unsere Vorlieben (salzig, süß) gesteuert
  
• Geschmack und Genuss spielen eine große Rolle
  
• Gesellschaftliche Normen, wie z.B. Schlankheitsideale
  
• Ernährungsformen wie z.B. vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung
  
• Werteorientierte Ernährung, wie regionale Produkte kaufen, Bio oder Demeter, Umweltbewusstsein, Fair Trade
  
• Religiöse Vorschriften, z.B. Juden/ Muslime essen oft kein Schwein

Meine Film Empfehlung zum Thema:
https://www.youtube.com/watch?v=nh76-p3tdUk

Protein

Die wissenschaftliche Bezeichnung von Protein bedeutet so viel wie „das Erste“, „das Wichtigste“ und sie gelten als Grundbausteine des Lebens (Eiweiß). Sie übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im Körper.
Die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Sie bilden fast alle Enzyme sowie einige Hormone und sind die Bausteine unseres Gewebes, wie Muskeln, Sehnen und Haut.

Proteine und Peptide setzen sich aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen, die in essentielle, nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren aufgeteilt werden.

Die essentiellen, semiessentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden und die nicht-essentiellen, semiessentiellen kann der Körper selbst herstellen. Im Grunde haben wir also keinen Proteinbedarf sondern einen Aminosäurebedarf.

Es gibt pflanzliches und tierisches Eiweiß. Typische pflanzliche Eiweißquellen sind Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.

Tierische Eiweißquellen sind: Fisch, Fleisch, Eier- und Milchprodukte

Wieviel Protein benötigen wir?

Der Bedarf hängt von der aktuellen Lebensphase ab. Erhöhter Bedarf besteht z.B. bei Sportlern, im Wachstum oder in einer Schwangerschaft.

Ein Sportler benötigt zum Beispiel durch die hohen Anforderungen mehr Protein. Nach dem Training befindet sich der Körper ca. 3 Stunden in einem anabolen Zeitfenster, in der Kohlenhydrate und Proteine zugeführt werden.

Die DGE empfiehlt für Erwachsene mit leichter körperlicher Arbeit eine tägliche Proteinzufuhr in Höhe von 0,8 Gramm Eiweiß/ kg. Körpergewicht. Faustformeln:

Biologische Wertigkeit

Es gibt unterschiedliche Methoden, um Proteine zu bewerten. 
Die biologische Wertigkeit ist das Maß, wie gut das Protein in der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. 

Als Referenzwert dient hier das Vollei, dessen biologische Wertigkeit auf 100 gesetzt wurde. 
Dies bedeutet keine 100-prozentige Umsetzung in Körperprotein.

Wenn Du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst, kannst Du die biologische Wertigkeit erhöhen. Je höher die Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger Protein braucht zugeführt werden. 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und in Form von Glykogen (Mehrfachzucker) während sportlicher Aktivitäten die wichtigste Energieressource für den Körper.

Das Gehirn benötigt täglich ca. 120g Glukose (Einfachzucker). Unser Blutzuckerspiegel wird durch die Hormone, Insulin und Glukagon (Mehrfachzucker) reguliert. Haben wir niedrige Blutzuckerwerte, verspüren wir Heißhunger.

• Kohlenhydrate bestehen aus Wasserstoff, Sauerstoff und Kohlenstoff.
  
• Der Grundbaustein ist Einfachzucker und sie werden insgesamt in
  4 Gruppen aufgeteilt.
  
• Die komplexen langkettigen Kohlenhydrate sind: Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Ballaststoffe.
  

Im Gegensatz zu der Glukose (Einfachzucker) müssen die komplexen Kohlenhydrate erst vom Körper zerlegt werden, da sie ballaststoffreicher sind. Daher braucht es eine längere Zeit und führt zu einer geringeren Insulinauschüttung.

Fette

Fette dienen als Polster für unsere beweglichen Organe und als Baustoff für unsere Zellmembranen. Fett ist der energiereichste Nährstoff und der größte Energiespeicher im Körper für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K (ich habe es mir so gemerkt: EDEKA).
Es besteht aus Triglyceriden, das sind Glycerin und Fettsäuren. Wir unterscheiden dabei gesättigte, einfach gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren besitzen eine feste Konsistenz, lange haltbar und stammen meistens aus tierischen Quellen: Käse, Butter, Milch. Pflanzliche Quellen: Kakao, Palmöl

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben eine flüssige Konsistenz und sollten nicht so stark erhitzt werden. Sie enthalten viel Vitamin E: Erdnüsse, Mandeln, Rapsöl. Olivenöl, Avocados

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie besitzen auch eine flüssige Konsistenz, sollten nicht so stark erhitzt werden. Dazu zählen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die für uns essentiell sind: Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, fettreicher Fisch.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren haben einen fördernden Einfluss auf die Wahrnehmung und das Denken des Menschen. Aus ihnen werden hochwertige ungesättigte Fettsäuren gewonnen, aus denen wiederum entzündungshemmende Stoffe gebildet werden. Ommega-3 haltige Lebensmittel: Fisch, Speiselöle (Raps-, Lein-, Walnusöl), Rosenkohl, Spinat, Nüsse

Omega-6 Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie senken den gesamten Blut-Cholesterinspiegel und sind wichtig für die Energieproduktion, für Haut, Haar- und Knochengesundheit. Sie sind enthalten in pflanzlichen Ölen und Nüssen.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Bestandteil aller Zellmembranen und für die Produktion von Gallensäure, Vitamin D und Steroidhormonen zuständig.
Als Fettbegleitstoff wird es mit unserer Nahrung aufgenommen oder von unserem Körper selbst hergestellt. Cholesterin ist enthalten in: Käse, Wurst oder Fleisch.

Empfohlen werden Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.

In der Ernährungswissenschaft wird schon länger darüber diskutiert, von generalisierten Richtlinien abzulassen, um individualisierte Empfehlungen zu geben, in Abhängigkeit der Genetik: Siehe auch weiter unten Körperbautypen.

Vitamine

Vitamine haben lebenswichtige Funktionen und können größtenteils nicht selbst hergestellt werden. Insgesamt gibt es 13 Vitamine in unserem Körper: 4 fettlösliche und 9 wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine: Fettlösliche Vitamine sind an der Proteinsynthese beteiligt. Vitamin E, D, K, A sind gut löslich und daher auch nur in fetthaltigen Lebensmitteln zu finden und können in größeren Mengen im Körper gespeichert werden (außer Vitamin K).

Wasserlösliche Vitamine: Sie werden im Körper zu Co-Enzymen und können nicht in größeren Mengen gespeichert werden (außer Vitamin B12). Vitamin C sowie die B-Vitamine und Folsäure nutzen Wasser als Lösungsmittel.

Vitamin A

Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil unseres Sehvorgangs und dient als Schutzfaktor für unsere Schleimhäute. Er kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, außer der Vorstufe Beta-Carotin, dies ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Karotten, Eigelb, Aprikosen, Kürbis, Spinat, Milchprodukte.

Vitamin C

Vitamin C ist antioxidantisch und für die Unterstützung der Immunfunktion und zum Bindegewebsaufbau zuständig. Die Eisenaufnahme durch Vitamin C unserer Nahrung wird gefördert und wird oft als Konservierungsmittel (Ascorbinsäure) eingesetzt. Vitamin C ist enthalten in: Kartoffeln, Kohl, Zitronen, Brokkoli, Paprika.

Vitamin E

Vitamin E wirkt antioxidantisch und ist ein Radikalfänger in unseren Zellmembranen, besonders wichtig für Sportler. Ist enthalten in: Nüssen, Sojabohnen, Eier oder in pflanzlichen Ölen.

Vitamin D

Vitamin D übernimmt wichtige Funktionen in den Geweben, besitzt hormonähnliche Eigenschaften und gilt als unser Knochenvitamin.

Durch die Sonne oder unsere Nahrung wird es aufgenommen und aus Cholesterin in Haut und Nieren gebildet. Vitamin D ist enthalten in Pilzen, Eigelb oder Milchprodukten.

Vitamin B12

Dieses Vitamin kann nur von Mikroorgansimen hergestellt werden und ist besonders für Vegetarier und Veganer wichtig, da sich das Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln befindet: Fleisch, Fisch, Milch.
In pflanzlichen Lebensmitteln findet man es in Sauerkraut oder Hefe.

Folsäure

Folsäure ist wichtig für unser Wachstum und für alle Stoffwechselprozesse und kommt vor in Fleisch, Obst und grünem Blattgemüse.

Mineralstoffe

Zink

Zink stärkt das gesamte Immunsystem, ist an der Wundheilung beteiligt und unterstützt Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase. Zink ist enthalten in: Haferflocken, Hirse, Käse.

Calcium

Calcium ist der Mineralstoff für unsere Knochen und wichtig für unsere neuromuskuläre Erregungsleitung (beschreibt die Weiterleitung einer elektrischen Erregung in Neuronen oder Muskelzellen). Wir finden Calcium in Milch und Milchprodukten, Nüssen, Brokkoli, Fenchel. Grünkohl.

Magnesium

Wir benötigen Magnesium für die Eiweißsynthese, die Funktionen der Muskeln, des Herzens und den Aufbau der Knochen und Zähne. Magnesium steckt in Nüssen, Bananen, Schokolade und Hülsenfrüchten.

Jod

Jod ist wichtig für die Synthese von Proteinen sowie die Unterstützung unseres Energiestoffwechsels. Jod ist mitverantwortlich für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Jod ist enthalten in Kochsalz, Mineralwasser, Fisch.

Eisen

Eisen ist für den Sauerstofftransport von Hämoglobin (Bestandteil des roten Blutfarbstoffes) zuständig. Er ist für den Schutz vor Infekten wichtig. Eisen ist in Vollkornprodukten, Hirse, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten enthalten.

Natrium

Natrium reguliert unseren Wasserhaushalt sowie unseren Säure-Basen-Haushalt. Durch natriumreiche Getränke lässt er sich leicht wieder ausgleichen. Natrium ist in Kochsalz und salzhaltigen Lebensmitteln enthalten.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre sind Duft-, Farb-, und Aromastoffe in Pflanzen und haben die Aufgabe, wie z.B. das Anlocken von Insekten und die Abwehr von Schädlingen. Es gibt von ihnen ca. 60.000 bis 100.000 Verbindungen. 

Die sekundären Pflanzenstoffe stehen für sich alleine und zählen weder zu den Makro- bzw. den Mikronährstoffen. Sie werden wiederum in verschiedene Gruppen unterteilt.

Einige von ihnen haben antioxidative, antientzündliche, gesundheitsfördernde und lebensverlängernde Eigenschaften. Sie sind enthalten in: Kartoffeln, Nüssen und Vollkornprodukten.

Die 3 Körperbautypen

Der Körperbautyp eines Menschen ist eng mit seinem Stoffwechseltyp verknüpft, da die Nahrung unterschiedlich verwertet wird.
Besonders im Fitness-Training werden Trainingsinformationen für den jeweiligen Körpertypen gegeben.

Ektomorphe

Hat eine hagere Gestalt mit langen und dünnen Extremitäten

• Schneller Stoffwechsel, dadurch sehr wenig Körperfett
• Hoher Grund- und Leistungsumsatz mit hohen Wärmeverlusten
• Muskelmasse aufzubauen, findet eher langsam statt.
• Dafür braucht es überkalorische Ernährung
• Benötigt viel Regeneration

Mesomorphe

Hat eine athletische, muskulöse Gestalt, wenn er trainiert ist

• Die Muskulatur wird relativ zügig aufgebaut und gehalten
• Der Fettspeicher wird relativ schnell verbraucht
• durch Sport und eiweißreiche Ernährung
• Schnelle Regeneration

Endomorphe

Hat eine kräftige bis massige Gestalt (untersetzte Proportionen)

• Langsamer Stoffwechsel, speichert Fett sehr schnell
• Geringer Grund- und Leistungsumsatz und neigt zu verstärktem Ansatz
• Baut relativ schnell Muskelmasse auf
• gute Regeneration