Definition von Ernährung

Ernäh­rung bedeu­tet Nah­rungs- bzw. Nähr­stoff­zu­fuhr und hat den Zweck, die Gesund­heit und die Leis­tungs­fä­hig­keit zu erhal­ten.

Nähr­stof­fe sind che­mi­sche Ele­men­te und Ver­bin­dun­gen, die dem Kör­per Ener­gie lie­fern und unse­re Zel­len und das Gewe­be fit und gesund hal­ten.

Der Stoffwechsel

Den Stoff­wech­sel unse­rer Nähr­stof­fe bezeich­net man als Auf, Ab und Umbau­pha­sen (Ana­bo­le und kat­abo­le Pha­se).
Nach dem Essen ver­wer­tet oder spei­chert der Kör­per die auf­ge­nom­me­ne Ener­gie. In Hun­ger­pha­sen mobi­li­siert der Kör­per Ener­gie aus sei­nen kör­per­ei­ge­nen Spei­chern, wie den Fett­zel­len.

Die Lebens­mit­tel­grup­pen sowie Makro- und Mikro­nähr­stof­fe fin­dest Du im Blog­ar­ti­kel Lebens­mit­tel.

Ernährung vs. Essen

Ernäh­rung beschreibt unse­re Nah­rungs­auf­nah­me — auch unter dem Begriff Ernäh­rungs­ver­hal­ten bekannt.
Das Bedürf­nis etwas zu essen, wenn wir Hun­ger ver­spü­ren.
Bei­spiel: Bei Blut­zu­cker­ab­fall

Essen beschreibt die emo­tio­na­le, genuss­ori­en­tier­te Rich­tung, was sich in einem bestimm­ten Ess­ver­hal­ten wie­der spie­gelt.
Es beschreibt aner­zo­ge­ne (kon­di­tio­nier­te), erlern­te Bedürf­nis­se, die oft mit zuneh­men­dem Alter stär­ker auf­tre­ten.
Bei­spiel: Aus Gesel­lig­keit mit Freun­den im Restau­rant essen gehen.

Hunger und Sättigung

Unser Kör­per ist stän­dig auf Ener­gie ange­wie­sen. Dar­aus ent­steht die Ener­gie­bi­lanz, das Ver­hält­nis von Ener­gie­zu­fuhr und Abga­be.
Wie oft wir essen, wie viel und die Zusam­men­set­zung unse­rer Mahl­zei­ten ent­schei­det über unser Kör­per­ge­wicht.

Innere und äußere Einflüsse für das Hungergefühl

Aus bio­lo­gi­scher Sicht sind der Anfang und das Ende unse­rer Mahl­zeit durch die Wahr­neh­mung von Hun­ger und Sät­ti­gung gesteu­ert.
Das geschieht durch unser Gehirn, den Hypo­tha­la­mus und das lim­bi­sche Sys­tem. Die Signa­le, z.B. aus dem Magen wer­den dann in die ent­spre­chen­den Ver­hal­tens­wei­sen umge­setzt.
In höhe­rem Lebens­al­ter wird oft die Ein­stel­lung zum Essen und die Spei­sen­aus­wahl immer wich­ti­ger

Es gibt aller­dings auch psy­cho­lo­gi­sche und sozia­le Außen­rei­ze, durch die wir beein­fluss­bar sind.

Inne­re Signa­le

• Magen­knur­ren
• Durst
• Sät­ti­gung: gefüll­ter Magen
• Nähr­stof­fe im Blut
• Hor­mo­ne z.B. Insu­lin
• Leber­stoff­wech­sel

Äuße­re Signa­le

• Bestimm­te Essens­zei­ten ein­hal­ten, auf­grund von Arbeits­zei­ten
• Ver­zehr kom­plet­ter Ver­pa­ckun­gen, z.B. Chips­tü­te
• Gro­ße Por­tio­nen ver­zeh­ren
• Aus Genuss wei­ter­es­sen, obwohl schon Sät­ti­gung ein­ge­tre­ten ist
• Dar­auf kon­di­tio­niert sein, den Tel­ler leer zu essen
  
  Über­ge­wich­ti­ge Men­schen sind sehr stark von Außen­rei­zen beein­fluss­bar, was bei Ihnen eine ver­stärk­te Nah­rungs­auf­nah­me aus­löst.

Body-Mass-Index Rech­ner:
https://www.tk.de/service/app/2002866/bmirechner/bmirechner.app?tkcm=aaus

Definition von Ernährungsverhalten

Ein Ernäh­rungs­ver­hal­ten ist ein kon­di­tio­nier­tes, sta­bi­les Ver­hal­ten, was von der Per­son als nor­mal emp­fun­den wird.

Jeder Mensch hat sich sein Ernäh­rungs­ver­hal­ten antrai­niert, was sich nach meist nach sei­nen Gewohn­hei­ten und sei­nem All­tag rich­tet, wie sei­nen Arbeits­zei­ten, Fami­lie, Freun­den.

Emotionale Einflüsse unseres Ernährungsverhaltens

Bereits im Baby­al­ter beein­flus­sen uns emo­tio­na­le Erfah­run­gen mit Essen unser spä­te­res Ernäh­rungs­ver­hal­ten.

Zwi­schen 6 und 12 Jah­ren erfol­gen die indi­vi­du­el­len Vor­lie­ben, die stark durch die Häu­fig­keit und die Erfah­run­gen mit bestimm­ten Spei­sen bestimmt wird.

Wenn Kin­dern häu­fig eine Spei­se vor­ge­setzt wird fan­gen sie an, die­se zu mögen. Sie beob­ach­ten ihre Eltern beim Essen und die­se Spei­sen wer­den dann als attrak­tiv wahr­ge­nom­men (Mere-Expo­sure-Effekt).

• Unser Ess­ver­hal­ten wird durch unse­re Vor­lie­ben (sal­zig, süß) gesteu­ert
  
• Geschmack und Genuss spie­len eine gro­ße Rol­le
  
• Gesell­schaft­li­che Nor­men, wie z.B. Schlank­heits­idea­le
  
• Ernäh­rungs­for­men wie z.B. vege­ta­ri­sche Ernäh­rung oder vega­ne Ernäh­rung
  
• Wer­te­ori­en­tier­te Ernäh­rung, wie regio­na­le Pro­duk­te kau­fen, Bio oder Deme­ter, Umwelt­be­wusst­sein, Fair Trade
  
• Reli­giö­se Vor­schrif­ten, z.B. Juden/ Mus­li­me essen oft kein Schwein

Mei­ne Film Emp­feh­lung zum The­ma:
https://www.youtube.com/watch?v=nh76-p3tdUk

Protein

Die wis­sen­schaft­li­che Bezeich­nung von Pro­te­in bedeu­tet so viel wie „das Ers­te“, „das Wich­tigs­te“ und sie gel­ten als Grund­bau­stei­ne des Lebens (Eiweiß). Sie über­neh­men eine Viel­zahl von Funk­tio­nen im Kör­per.
Die Anti­kör­per des Immun­sys­tems bestehen zu einem gro­ßen Teil aus Pro­te­inen. Sie bil­den fast alle Enzy­me sowie eini­ge Hor­mo­ne und sind die Bau­stei­ne unse­res Gewe­bes, wie Mus­keln, Seh­nen und Haut.

Pro­te­ine und Pep­ti­de set­zen sich aus bis zu 20 ver­schie­de­nen Ami­no­säu­ren zusam­men, die in essen­ti­el­le, nicht essen­ti­el­le und semi-essen­ti­el­le Ami­no­säu­ren auf­ge­teilt wer­den.

Die essen­ti­el­len, semie­ss­en­ti­el­len Ami­no­säu­ren müs­sen mit der Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den und die nicht-essen­ti­el­len, semie­ss­en­ti­el­len kann der Kör­per selbst her­stel­len. Im Grun­de haben wir also kei­nen Pro­te­in­be­darf son­dern einen Ami­no­säu­re­be­darf.

Es gibt pflanz­li­ches und tie­ri­sches Eiweiß. Typi­sche pflanz­li­che Eiweiß­quel­len sind Boh­nen, Lin­sen, Hül­sen­früch­te, Getrei­de, Nüs­se und Samen.

Tie­ri­sche Eiweiß­quel­len sind: Fisch, Fleisch, Eier- und Milch­pro­duk­te

Wieviel Protein benötigen wir?

Der Bedarf hängt von der aktu­el­len Lebens­pha­se ab. Erhöh­ter Bedarf besteht z.B. bei Sport­lern, im Wachs­tum oder in einer Schwan­ger­schaft.

Ein Sport­ler benö­tigt zum Bei­spiel durch die hohen Anfor­de­run­gen mehr Pro­te­in. Nach dem Trai­ning befin­det sich der Kör­per ca. 3 Stun­den in einem ana­bo­len Zeit­fens­ter, in der Koh­len­hy­dra­te und Pro­te­ine zuge­führt wer­den.

Die DGE emp­fiehlt für Erwach­se­ne mit leich­ter kör­per­li­cher Arbeit eine täg­li­che Pro­te­in­zu­fuhr in Höhe von 0,8 Gramm Eiweiß/ kg. Kör­per­ge­wicht. Faust­for­meln:

Biologische Wertigkeit

Es gibt unter­schied­li­che Metho­den, um Pro­te­ine zu bewer­ten. 
Die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit ist das Maß, wie gut das Pro­te­in in der Nah­rung in kör­per­ei­ge­nes Pro­te­in umge­wan­delt wer­den kann. 

Als Refe­renz­wert dient hier das Vollei, des­sen bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit auf 100 gesetzt wur­de. 
Dies bedeu­tet kei­ne 100-pro­zen­ti­ge Umset­zung in Kör­per­pro­te­in.

Wenn Du ver­schie­de­ne Lebens­mit­tel mit­ein­an­der kom­bi­nierst, kannst Du die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit erhö­hen. Je höher die Wer­tig­keit der auf­ge­nom­me­nen Pro­te­ine ist, des­to weni­ger Pro­te­in braucht zuge­führt wer­den. 

Kohlenhydrate

Koh­len­hy­dra­te sind wich­ti­ge Ener­gie­lie­fe­ran­ten und in Form von Gly­ko­gen (Mehr­fach­zu­cker) wäh­rend sport­li­cher Akti­vi­tä­ten die wich­tigs­te Ener­gie­res­sour­ce für den Kör­per.

Das Gehirn benö­tigt täg­lich ca. 120g Glu­ko­se (Ein­fach­zu­cker). Unser Blut­zu­cker­spie­gel wird durch die Hor­mo­ne, Insu­lin und Glu­kagon (Mehr­fach­zu­cker) regu­liert. Haben wir nied­ri­ge Blut­zu­cker­wer­te, ver­spü­ren wir Heiß­hun­ger.

• Koh­len­hy­dra­te bestehen aus Was­ser­stoff, Sau­er­stoff und Koh­len­stoff.
  
• Der Grund­bau­stein ist Ein­fach­zu­cker und sie wer­den ins­ge­samt in
  4 Grup­pen auf­ge­teilt.
  
• Die kom­ple­xen lang­ket­ti­gen Koh­len­hy­dra­te sind: Zwei­fach­zu­cker, Mehr­fach­zu­cker und Bal­last­stof­fe.
  

Im Gegen­satz zu der Glu­ko­se (Ein­fach­zu­cker) müs­sen die kom­ple­xen Koh­len­hy­dra­te erst vom Kör­per zer­legt wer­den, da sie bal­last­stoff­rei­cher sind. Daher braucht es eine län­ge­re Zeit und führt zu einer gerin­ge­ren Insu­linau­schüt­tung.

Fette

Fet­te die­nen als Pols­ter für unse­re beweg­li­chen Orga­ne und als Bau­stoff für unse­re Zell­mem­bra­nen. Fett ist der ener­gie­reichs­te Nähr­stoff und der größ­te Ener­gie­spei­cher im Kör­per für die fett­lös­li­chen Vit­ami­ne A, D, E, K (ich habe es mir so gemerkt: EDEKA).
Es besteht aus Tri­gly­ce­ri­den, das sind Gly­ce­rin und Fett­säu­ren. Wir unter­schei­den dabei gesät­tig­te, ein­fach gesät­tig­te und mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren.

Gesät­tig­te Fett­säu­ren besit­zen eine fes­te Kon­sis­tenz, lan­ge halt­bar und stam­men meis­tens aus tie­ri­schen Quel­len: Käse, But­ter, Milch. Pflanz­li­che Quel­len: Kakao, Palm­öl

Ein­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren: Sie haben eine flüs­si­ge Kon­sis­tenz und soll­ten nicht so stark erhitzt wer­den. Sie ent­hal­ten viel Vit­amin E: Erd­nüs­se, Man­deln, Raps­öl. Oli­ven­öl, Avo­ca­dos

Mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren: Sie besit­zen auch eine flüs­si­ge Kon­sis­tenz, soll­ten nicht so stark erhitzt wer­den. Dazu zäh­len die Omega‑3 und Omega‑6 Fett­säu­ren, die für uns essen­ti­ell sind: Lein­öl, Raps­öl, Wal­nüs­se, fett­rei­cher Fisch.

Omega‑3 und Omega‑6 Fettsäuren

Omega‑3 Fett­säu­ren haben einen för­dern­den Ein­fluss auf die Wahr­neh­mung und das Den­ken des Men­schen. Aus ihnen wer­den hoch­wer­ti­ge unge­sät­tig­te Fett­säu­ren gewon­nen, aus denen wie­der­um ent­zün­dungs­hem­men­de Stof­fe gebil­det wer­den. Ommega‑3 hal­ti­ge Lebens­mit­tel: Fisch, Spei­sel­öle (Raps‑, Lein‑, Wal­nus­öl), Rosen­kohl, Spi­nat, Nüs­se

Omega‑6 Fett­säu­ren sind lebens­not­wen­dig und müs­sen über die Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den. Sie sen­ken den gesam­ten Blut-Cho­le­ste­rin­spie­gel und sind wich­tig für die Ener­gie­pro­duk­ti­on, für Haut, Haar- und Kno­chen­ge­sund­heit. Sie sind ent­hal­ten in pflanz­li­chen Ölen und Nüs­sen.

Cholesterin

Cho­le­ste­rin ist ein Bestand­teil aller Zell­mem­bra­nen und für die Pro­duk­ti­on von Gal­len­säu­re, Vit­amin D und Ste­ro­id­hor­mo­nen zustän­dig.
Als Fett­be­gleit­stoff wird es mit unse­rer Nah­rung auf­ge­nom­men oder von unse­rem Kör­per selbst her­ge­stellt. Cho­le­ste­rin ist ent­hal­ten in: Käse, Wurst oder Fleisch.

Emp­foh­len wer­den Lebens­mit­tel mit einem hohen Gehalt an unge­sät­tig­ten Fett­säu­ren.

In der Ernäh­rungs­wis­sen­schaft wird schon län­ger dar­über dis­ku­tiert, von gene­ra­li­sier­ten Richt­li­ni­en abzu­las­sen, um indi­vi­dua­li­sier­te Emp­feh­lun­gen zu geben, in Abhän­gig­keit der Gene­tik: Sie­he auch wei­ter unten Kör­per­bau­ty­pen.

Vitamine

Vit­ami­ne haben lebens­wich­ti­ge Funk­tio­nen und kön­nen größ­ten­teils nicht selbst her­ge­stellt wer­den. Ins­ge­samt gibt es 13 Vit­ami­ne in unse­rem Kör­per: 4 fett­lös­li­che und 9 was­ser­lös­li­che Vit­ami­ne.

Fett­lös­li­che Vit­ami­ne: Fett­lös­li­che Vit­ami­ne sind an der Pro­te­in­syn­the­se betei­ligt. Vit­amin E, D, K, A sind gut lös­lich und daher auch nur in fett­hal­ti­gen Lebens­mit­teln zu fin­den und kön­nen in grö­ße­ren Men­gen im Kör­per gespei­chert wer­den (außer Vit­amin K).

Was­ser­lös­li­che Vit­ami­ne: Sie wer­den im Kör­per zu Co-Enzy­men und kön­nen nicht in grö­ße­ren Men­gen gespei­chert wer­den (außer Vit­amin B12). Vit­amin C sowie die B‑Vitamine und Fol­säu­re nut­zen Was­ser als Lösungs­mit­tel.

Vitamin A

Vit­amin A ist ein wich­ti­ger Bestand­teil unse­res Seh­vor­gangs und dient als Schutz­fak­tor für unse­re Schleim­häu­te. Er kommt nur in tie­ri­schen Lebens­mit­teln vor, außer der Vor­stu­fe Beta-Caro­tin, dies ist in pflanz­li­chen Lebens­mit­teln ent­hal­ten: Karot­ten, Eigelb, Apri­ko­sen, Kür­bis, Spi­nat, Milch­pro­duk­te.

Vitamin C

Vit­amin C ist anti­oxi­dan­tisch und für die Unter­stüt­zung der Immun­funk­ti­on und zum Bin­de­ge­webs­auf­bau zustän­dig. Die Eisen­auf­nah­me durch Vit­amin C unse­rer Nah­rung wird geför­dert und wird oft als Kon­ser­vie­rungs­mit­tel (Ascor­bin­säu­re) ein­ge­setzt. Vit­amin C ist ent­hal­ten in: Kar­tof­feln, Kohl, Zitro­nen, Brok­ko­li, Papri­ka.

Vitamin E

Vit­amin E wirkt anti­oxi­dan­tisch und ist ein Radi­kal­fän­ger in unse­ren Zell­mem­bra­nen, beson­ders wich­tig für Sport­ler. Ist ent­hal­ten in: Nüs­sen, Soja­boh­nen, Eier oder in pflanz­li­chen Ölen.

Vitamin D

Vit­amin D über­nimmt wich­ti­ge Funk­tio­nen in den Gewe­ben, besitzt hor­mon­ähn­li­che Eigen­schaf­ten und gilt als unser Kno­chen­vit­amin.

Durch die Son­ne oder unse­re Nah­rung wird es auf­ge­nom­men und aus Cho­le­ste­rin in Haut und Nie­ren gebil­det. Vit­amin D ist ent­hal­ten in Pil­zen, Eigelb oder Milch­pro­duk­ten.

Vitamin B12

Die­ses Vit­amin kann nur von Mikro­organ­si­men her­ge­stellt wer­den und ist beson­ders für Vege­ta­ri­er und Vega­ner wich­tig, da sich das Vit­amin B12 haupt­säch­lich in tie­ri­schen Lebens­mit­teln befin­det: Fleisch, Fisch, Milch.
In pflanz­li­chen Lebens­mit­teln fin­det man es in Sau­er­kraut oder Hefe.

Folsäure

Fol­säu­re ist wich­tig für unser Wachs­tum und für alle Stoff­wech­sel­pro­zes­se und kommt vor in Fleisch, Obst und grü­nem Blatt­ge­mü­se.

Mineralstoffe

Zink

Zink stärkt das gesam­te Immun­sys­tem, ist an der Wund­hei­lung betei­ligt und unter­stützt Kin­der und Jugend­li­che in der Wachs­tums­pha­se. Zink ist ent­hal­ten in: Hafer­flo­cken, Hir­se, Käse.

Calcium

Cal­ci­um ist der Mine­ral­stoff für unse­re Kno­chen und wich­tig für unse­re neu­ro­mus­ku­lä­re Erre­gungs­lei­tung (beschreibt die Wei­ter­lei­tung einer elek­tri­schen Erre­gung in Neu­ro­nen oder Mus­kel­zel­len). Wir fin­den Cal­ci­um in Milch und Milch­pro­duk­ten, Nüs­sen, Brok­ko­li, Fen­chel. Grün­kohl.

Magnesium

Wir benö­ti­gen Magne­si­um für die Eiweiß­syn­the­se, die Funk­tio­nen der Mus­keln, des Her­zens und den Auf­bau der Kno­chen und Zäh­ne. Magne­si­um steckt in Nüs­sen, Bana­nen, Scho­ko­la­de und Hül­sen­früch­ten.

Jod

Jod ist wich­tig für die Syn­the­se von Pro­te­inen sowie die Unter­stüt­zung unse­res Ener­gie­stoff­wech­sels. Jod ist mit­ver­ant­wort­lich für die Bil­dung der Schild­drü­sen­hor­mo­ne. Jod ist ent­hal­ten in Koch­salz, Mine­ral­was­ser, Fisch.

Eisen

Eisen ist für den Sau­er­stoff­trans­port von Hämo­glo­bin (Bestand­teil des roten Blut­farb­stof­fes) zustän­dig. Er ist für den Schutz vor Infek­ten wich­tig. Eisen ist in Voll­korn­pro­duk­ten, Hir­se, rotem Fleisch, Hül­sen­früch­ten ent­hal­ten.

Natrium

Natri­um regu­liert unse­ren Was­ser­haus­halt sowie unse­ren Säu­re-Basen-Haus­halt. Durch natri­um­rei­che Geträn­ke lässt er sich leicht wie­der aus­glei­chen. Natri­um ist in Koch­salz und salz­hal­ti­gen Lebens­mit­teln ent­hal­ten.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekun­dä­re sind Duft‑, Farb‑, und Aro­ma­stof­fe in Pflan­zen und haben die Auf­ga­be, wie z.B. das Anlo­cken von Insek­ten und die Abwehr von Schäd­lin­gen. Es gibt von ihnen ca. 60.000 bis 100.000 Ver­bin­dun­gen. 

Die sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe ste­hen für sich allei­ne und zäh­len weder zu den Makro- bzw. den Mikro­nähr­stof­fen. Sie wer­den wie­der­um in ver­schie­de­ne Grup­pen unter­teilt.

Eini­ge von ihnen haben anti­oxi­da­tive, anti­ent­zünd­li­che, gesund­heits­för­dern­de und lebens­ver­län­gern­de Eigen­schaf­ten. Sie sind ent­hal­ten in: Kar­tof­feln, Nüs­sen und Voll­korn­pro­duk­ten.

Die 3 Körperbautypen

Der Kör­per­bau­typ eines Men­schen ist eng mit sei­nem Stoff­wech­sel­typ ver­knüpft, da die Nah­rung unter­schied­lich ver­wer­tet wird.
Beson­ders im Fit­ness-Trai­ning wer­den Trai­nings­in­for­ma­tio­nen für den jewei­li­gen Kör­per­ty­pen gege­ben.

Ektomorphe

Hat eine hage­re Gestalt mit lan­gen und dün­nen Extre­mi­tä­ten

• Schnel­ler Stoff­wech­sel, dadurch sehr wenig Kör­per­fett
• Hoher Grund- und Leis­tungs­um­satz mit hohen Wär­me­ver­lus­ten
• Mus­kel­mas­se auf­zu­bau­en, fin­det eher lang­sam statt.
• Dafür braucht es über­ka­lo­ri­sche Ernäh­rung
• Benö­tigt viel Rege­ne­ra­ti­on

Mesomorphe

Hat eine ath­le­ti­sche, mus­ku­lö­se Gestalt, wenn er trai­niert ist

• Die Mus­ku­la­tur wird rela­tiv zügig auf­ge­baut und gehal­ten
• Der Fett­spei­cher wird rela­tiv schnell ver­braucht
• durch Sport und eiweiß­rei­che Ernäh­rung
• Schnel­le Rege­ne­ra­ti­on

Endomorphe

Hat eine kräf­ti­ge bis mas­si­ge Gestalt (unter­setz­te Pro­por­tio­nen)

• Lang­sa­mer Stoff­wech­sel, spei­chert Fett sehr schnell
• Gerin­ger Grund- und Leis­tungs­um­satz und neigt zu ver­stärk­tem Ansatz
• Baut rela­tiv schnell Mus­kel­mas­se auf
• gute Rege­ne­ra­ti­on