Einführung in die Yoga-Praxis

Hier bekommst Du eine klei­ne Ein­füh­rung in einem kom­pak­ten Rah­men, die es Dir erleich­tert, Dich vor Dei­ner ers­ten Yoga­pra­xis vor­zu­be­rei­ten.

Was heißt Yoga?

Yoga steht für Ein­heit, Eini­gung und Har­mo­nie. 
Das Wort stammt aus dem indi­schen Sans­krit „yuj“, was so viel bedeu­tet wie „ver­ei­nen“. 

Die Philosophie von Yoga

Yoga stammt aus Indi­en und ist eine kör­per­li­che und geis­ti­ge Pra­xis, die Ihren Ursprung in der Spi­ri­tua­li­tät hat, unab­hän­gig von Reli­gio­nen und Welt­an­schau­un­gen.

Yoga beschäf­tigt sich mit der Gesamt­heit des Men­schen und zielt dar­auf ab, die Brü­cke zwi­schen Kör­per, Geist und See­le zu schaf­fen, um zur Ein­heit zurück­zu­fin­den.

Der Mensch besteht aus 3 Kör­pern: Dem Kau­sal­kör­per, Ener­gie­kör­per und aus dem phy­si­schen Kör­per. 

Im Ener­gie­kör­per (Aura) exis­tie­ren bestimm­te Ener­gie­zen­tren, die Chak­ren (Kreis/ Rad), denen bestimm­te Far­ben zuge­ord­net wer­den. Jedes Chakra ver­kör­pert ein Sta­di­um des Bewusst­seins.

Das Ziel von Yoga

• Gefühl von Ein­heit, Klar­heit und Frei­heit
• Die Gedan­ken im Geist anneh­men und zur Ruhe brin­gen
• Trans­for­ma­ti­on von kör­per­li­chen und geis­ti­gen Kon­di­tio­nie­run­gen 
• Kon­takt mit dem höhe­ren Selbst (See­le, Intui­ti­on)
• Mehr Ener­gie und Glücks­hor­mo­ne wer­den aus­ge­schüt­tet
• Wohl­be­fin­den und Ent­span­nung von Kör­per, Geist und See­le
• Tie­fe­re Atmung 
• Redu­zie­rung von Rücken­schmer­zen
• Stär­kung des Immun­sys­tems
• Men­ta­le Sta­bi­li­tät 
• Bes­se­rer Schlaf
• Lösung inne­rer Blo­cka­den
• Len­kung der zen­tra­len Ener­gie im Kör­per
• Fle­xi­bi­li­tät des gesam­ten Bewe­gungs­ap­pa­rats und der Wir­bel­säu­le
• Ent­wick­lung von Kör­per­be­wusst­sein
• Kraft­auf­bau und mehr Beweg­lich­keit
• Anre­gung des Stoff­wech­sels
• Akti­vie­rung der Selbst­hei­lungs­kräf­te
• Durch­blu­tungs­för­de­rung
  
  Wich­tig: Bit­te prak­ti­zie­re wäh­rend einer Schwan­ger­schaft kei­ne Bauch­la­ge und Dreh­hal­tun­gen, Rücken­la­ge sowie Umkehr­stel­lung nur bedingt.

Die Grundprinzipien beim Praktizieren

• Dei­ne Atmung ist zen­tra­les Ele­ment bei den Übun­gen. Er soll gleich­mä­ßig flie­ßen kön­nen. Wenn das nicht der Fall ist, dann ist die Inten­si­tät der Übun­gen zu redu­zie­ren. Bei Ablen­kun­gen keh­re bit­te immer wie­der zum eige­nen Atem zurück.
  
  

• Brin­ge Dei­nen Kör­per lang­sam in die Posi­tio­nen. Du kannst jeder­zeit wäh­rend der Übun­gen Pau­sen ein­le­gen, am bes­ten in der Kinds­hal­tung:
  Du sitzt kniend auf Dei­nen Fer­sen und beugst den Ober­kör­per nach vor­ne auf die Mat­te, dabei berührt die Stirn den Boden. Die Arme kön­nen weit nach vor­ne aus­ge­streckt wer­den mit den Hand­flä­chen nach unten oder die Arme neben dem Kör­per.
  
  

• Yoga-Ein­hei­ten sol­len stets mit einer inne­ren posi­ti­ven Ein­stel­lung aus­ge­führt wer­den (inne­res Lächeln).
  
  

• Spü­re den Übun­gen (Asa­nas) nach und ver­su­che Yoga regel­mä­ßig zu prak­ti­zie­ren.
  
  

• Jede Sequenz schließt mit einer Medi­ta­ti­on oder Tie­fen­ent­span­nung ab, damit sich Kör­per, Geist und See­le nach den Übun­gen aus­ru­hen kön­nen.
  
  

• Wenn Du Dei­ne Fähig­kei­ten ver­bes­sern möch­test, ist die Emp­feh­lung regel­mä­ßig und unter Anlei­tung eines Yoga-Trai­ners zu üben, ca. 2–3 Mal pro Woche.
  
  
• Jeder Yogi soll­te sich nach eini­ger Zeit sei­ne eige­ne Yoga­mat­te zule­gen.

Die innere Einstellung beim Üben

• Dich und Dei­nen Kör­per anneh­men (tages­form­ab­hän­gig)
• Spü­ren, wie lan­ge Du die Asa­nas hal­ten kannst
• Bei Dir blei­ben
• Spü­ren, wann Du die Posi­ti­on been­dest

Meditationssitzhaltungen

In der Yoga-Pra­xis ist es wich­tig, einen sta­bi­len und beque­men Sitz ein­zu­neh­men. Du kannst Dei­ne Sitz­po­si­ti­on mit einem Sitz­kis­sen unter­stüt­zen. 

Die bekann­tes­ten Sitz­hal­tun­gen sind der Fer­sen­sitz, Schnei­der­sitz, hal­ber und gan­zer Lotus­sitz, voll­kom­me­ne Hal­tung.

Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Son­nen­gruß ist eine Abfol­ge von zwölf Yoga­hal­tun­gen die dyna­misch, inein­an­der über­ge­hend, geübt wer­den. Es gibt unter­schied­li­che Vari­an­ten, die vita­li­sie­rend wir­ken und sich gut zum Beginn einer Yoga­stun­de eig­nen und zur Vor­be­rei­tung auf die Asa­nas.

Atemtechniken (Pranayama)

Ins­ge­samt gibt es 10 Atem­übun­gen, davon 4 klas­si­sche Atem­übun­gen:

• Nadi Sho­da­na — Wech­sel­at­mung
• Ujjayi-Atmung — Keh­l­at­mung oder “sieg­reich ver­län­ger­ter Atem”
• Pur­na Atmung — Yogi­sche Voll­at­mung: Setzt sich aus Bauch­at­mung, Flan­ken­at­mung und Schlüs­sel­bein­at­mung zusam­men
• Kapa­l­ab­ha­ti — Feu­er­at­mung
  

Die Übun­gen wer­den ange­lei­tet und in 3 Pha­sen unter­teilt.

1. Ein­at­mung (Pur­a­ka)
2. Aus­at­mung (Recha­ka)
3. Atem­pau­se (Kumb­ha­ka)

Die Wirkungen der Atemtechniken

• Beru­hi­gung des Geis­tes
• Erhö­hung der Lun­gen­ka­pa­zi­tät
• Auf­nah­me von mehr Sau­er­stoff
• Har­mo­ni­sie­rung des Gemüts­zu­stan­des
• Ener­ge­ti­sie­rung

Welchen Yoga-Stil ich unterrichte

Alle Yoga-Arten füh­ren zum glei­chen Ziel und alle Erfah­run­gen waren für mich wert­voll. Jede Yoga­stun­de hat mich geprägt und mir gezeigt, was für enor­me Trans­for­ma­ti­on mit Yoga mög­lich ist. Ich unter­rich­te Hatha-Yoga und im Lau­fe der Zeit habe ich mei­nen ganz eige­nen Yoga-Stil gefun­den und kom­bi­nie­re oft mit­ein­an­der.

Wenn ich gefragt wer­de, dann ist mei­ne Ant­wort: “Ich unter­rich­te im Ein­zel­un­ter­richt dass, was mein Gegen­über gera­de braucht.“

Mei­ne Art Yoga zu unter­rich­ten zielt auf die Atmung und das Kör­per­be­wusst­sein ab. Kör­per, Geist und See­le ver­bin­den, von Gedan­ken los­las­sen und das (Wieder)-Entdecken der Freu­de am Sein zusam­men mit Dei­nem Kör­per. Leben­dig­keit spü­ren und die Ein­heit füh­len.
Ich gehe auf Dei­ne aktu­el­len Bedürf­nis­se ein und bie­te Dei­nem Kör­per neue Impul­se an: Denn im Unbe­kann­ten liegt Dein inne­res Wachs­tum.

Was ist Hatha-Yoga?

Hatha-Yoga ist die ursprüng­li­che und tra­di­tio­nel­le Form des Yoga. 
Sie beinhal­tet Metho­den die es ermög­li­chen, den Geist so ein­zu­set­zen, dass eine Rück­nah­me der Sin­ne mög­lich ist und dass der Kör­per beherrscht wer­den kann. 

Ha bedeu­tet Son­ne (männ­lich) und Tha bedeu­tet Mond (weib­lich). die­se bei­den Ener­gien wer­den mit­ein­an­der in Ein­klang gebracht. 

Im Lau­fe der Zeit hat sich Hatha-Yoga zu vie­len ver­schie­den Arten der Pra­xis ent­wi­ckelt. Jede hat Ihren eige­nen Inhalt und Stil. Vin­ya­sa Yoga hat bei­spiels­wei­se eine flie­ßen­de, tän­ze­ri­sche Qua­li­tät oder Power Yoga ist, wie der Name schon sagt, sehr power­voll mit immer wie­der neu­en, inten­si­ven Bewe­gungs­ab­läu­fen.

Als Anfän­ger ist Hatha-Yoga sehr gut geeig­net oder auch für Men­schen die ent­span­nen oder abschal­ten möch­ten.

Yoga ist das Zur-Ruhe-Brin­gen der Gedan­ken im Geist.
-Patan­ja­li-

Wie ist der Ablauf einer Hatha-Yoga Stunde?

Eine Hatha-Yoga Klas­se dau­ert gene­rell zwi­schen 45–90 Minu­ten (bei mir 60 Minu­ten) und beginnt mit sanf­tem Auf­wär­men und der Auf­merk­sam­keit auf den Atem.

Die Inhal­te bestehen aus Grund­übun­gen, Vor­stu­fen und Varia­tio­nen bestimm­ter Kör­per­übun­gen (Asa­nas).

Die Stun­den enden mit einer kur­zen geführ­ten Medi­ta­ti­on zum Nach­spü­ren des Kör­pers auf dem Rücken. 

Die 5 Grundelemente des Hatha-Yoga

• Atem­tech­nik: Pra­na­ya­ma
  
• Kör­per­übun­gen: Asa­nas
  
• Medi­ta­ti­on: Dhya­na
  
• Ent­span­nung: Sava­sa­na
  
• Ernäh­rung und bewuss­te Lebens­füh­rung

Mehr zu Ernäh­rung und bewuss­ter Lebens­füh­rung:
Ernäh­rung und Lebens­mit­tel

Yogasprache: Die wichtigsten Yoga-Begriffe

Die Yoga­spra­che ist Sans­krit, eine der ältes­ten Spra­chen der Welt und wird bei den Kör­per­übun­gen (Asa­nas) und den Atem­tech­ni­ken (Pra­na­ya­ma) benutzt. 

Die Ent­span­nung (Sava­sa­na), was über­setzt die Toten­stel­lung heißt, wird ent­spannt auf dem Rücken lie­gend und mit geschlos­se­nen Augen aus­ge­führt. 

Bei den Band­has (Wur­zel­ver­schluss, Kehl­ver­schluss, Bauch­ver­schluss) han­delt es sich um gezielt gesetz­te Kon­trak­tio­nen bestimm­ter Mus­keln des Becken­bo­dens, der Bauch­mus­ku­la­tur oder der Nabel­ge­gend.

Hier habe ich Dir die wich­tigs­ten Yoga-Begrif­fe für den Anfang zum Spei­chern auf Dei­nem Han­dy auf­ge­führt.

Bekannte Yoga-Stile der Neuzeit

Ashtanga-Yoga (Vinyasa)

Ast­han­ga-Yoga ist ein sehr dyna­mi­scher und kraft­vol­ler Yoga-Stil mit vie­len Sprün­gen inner­halb der Son­nen­grü­ße und sehr her­aus­for­dernd.
Den Begriff Vin­ya­sa bezeich­net man als die Anglei­chung von Bewe­gung und Atmung, um die Asa­nas in einen dyna­mi­schen Fluss/ Flow zu ver­wan­deln.
Ast­han­ga-Yoga unter­schei­det sich deut­lich von ande­ren Yoga-Sti­len und besteht aus ins­ge­samt sechs Seri­en, die vom indi­schen Yoga­leh­rer Sri K. Patt­ha­bi Jois ent­wi­ckelt wur­de. Die ers­te Serie besteht dabei schon aus 41 Asa­nas, die mög­lichst täg­lich geübt wer­den sol­len und erfor­dern eine hohe Dis­zi­plin. Jede Asa­na wird 5 Sekun­den gehal­ten mit einem bestimm­ten, fest­ge­leg­ten Atem­rhyth­mus. Jeder Schü­ler übt in sei­ner Geschwin­dig­keit und der Leh­rer kor­ri­giert, unter­stützt und moti­viert sie dabei.

Power-Yoga (Vinyasa)

Power-Yoga nach Bryan Kest lei­tet sich vom Ash­tan­ga-Yoga ab und ist die ame­ri­ka­ni­sche Work­out-Vari­an­te. Sie ist für alle Yogis geeing­net, die an sehr for­dern­den, kraft­vol­len und dyna­mi­schen Abläu­fen inter­es­siert sind. Hier steht die sport­li­che Kom­po­nen­te im Vor­der­grund und Du kannst selbst über Dein Tem­po und die Inten­si­tät ent­schei­den, ohne Medi­ta­ti­on oder chan­ten.

Iyengar-Yoga

Die­ser Stil wur­de von B.K.S. Iyen­gar ent­wi­ckelt und reiht sich in die Tra­di­ti­on des Hatha-Yoga ein. Im Iyen­gar-Yoga kom­men über 200 Asa­nas und 14 Atem­übun­gen zum Ein­satz. Es wird dar­auf geach­tet, dass die Asa­nas prä­zi­se und exakt aus­ge­führt wer­den. Die­ser Stil ist the­ra­peu­tisch aus­ge­rich­tet und kann somit auch von Kran­ken prak­ti­ziert wer­den.

Bikram-Yoga

Bikram-Yoga auch bekannt als Hot-Yoga, ist eine Serie von 26 Yoga-Übun­gen, die in einem hei­ßen Raum von ca. 35–40 Grad prak­ti­ziert wird. Der Yoga-Stil ist rein kör­per­lich aus­ge­rich­tet und Work­out-ähn­lich auf­ge­baut. Die ers­te und die letz­te sind Pra­na­ya­ma-Übun­gen und jede Asa­na-Übung wird jeweils zwei­mal hin­ter­ein­an­der prak­ti­ziert.
Wich­tig sind Was­ser und ein Hand­tuch dabei zu haben und dass Du auf Dich und Dein Dein Herz-Kreis­lauf-Sys­tem ach­test.
Bikram-Yoga ist eine extre­me Yoga-Form, um Dich und Dei­nen Kör­per aus­zu­powern.

Jivamukti-Yoga

Die­ser Yoga-Stil ist in den 80er Jah­ren in New York ent­stan­den von den Begrün­dern Sharon Gan­non und David Life, die einen vega­nen Lebens­stil pro­pa­gie­ren. Ein moder­ner, urba­ner Stil, mit anspruchs­vol­len Yoga­stun­den mit Musik. Die Phi­lo­so­phie, Spi­ri­tua­li­tät und das Chan­ten von Man­tren steht im Vor­der­grund.

Lach-Yoga

Durch geziel­tes gemein­sa­mes Lach­trai­ning ist Lach-Yoga eine the­ra­peu­ti­sche Form, bei der Freu­de, Leich­tig­keit, Ver­trau­en und Gelas­sen­heit gestärkt wer­den und Glücks­hor­mo­ne aus­ge­schüt­tet wer­den. Über die moto­ri­sche Ebe­ne ler­nen wir hier, den Men­schen zum Lachen zu brin­gen. Erst durch ein anfäng­li­ches künst­li­ches Lachen, was dann spä­ter in ein “ech­tes” Lachen über­geht.

Yin-Yoga

Yin-Yoga ist ein sanf­ter, ruhi­ger und ten­den­zi­ell eher pas­si­ver Yoga-Stil, der haupt­säch­lich im Sit­zen oder Lie­gen aus­ge­führt wird. Die Asa­nas wer­den zwi­schen 3 und 7 Minu­ten gehal­ten und es geht vor allem dar­um, in sie hin­ein zu ent­span­nen und dabei den Atem frei flie­ßen zu las­sen. Das Ziel ist, auf die­se Wei­se zur Ruhe zu fin­den und Span­nun­gen in den Mus­keln und Orga­nen los­zu­las­sen und wirkt sehr stark auf das Bin­de­ge­we­be und die Fas­zi­en.

Anusara-Yoga

Anus­a­ra-Yoga wur­de 1997 gegrün­det von dem ame­ri­ka­ni­schen Yoga­leh­rer John Fri­end und ist eine sehr moder­ne Art des Hatha-Yoga. Er wur­de abge­lei­tet vom Iyen­gar-Stil, wel­cher sehr stark ana­to­misch ori­en­tiert ist. Anus­a­ra aus dem Sans­krit bedeu­tet “dem Her­zen fol­gend” und die­ser Aspekt ist auch zen­tra­ler Mit­tel­punkt der Pra­xis. In den Klas­sen wer­den die 5 uni­ver­sel­len Aus­rich­tungs­prin­zi­pi­en gelehrt und geübt.

Hormon-Yoga

Eine Yoga-Form, der 1992 von der bra­si­lia­ni­schen Yoga-Trai­ne­rin Dia­nah Rodri­gues ent­wi­ckelt wur­de und der gezielt den Hor­mon-Haus­halt in Balan­ce brin­gen soll. Die genau fest­ge­leg­ten Übun­gen und Atem­tech­ni­ken sol­len die Hor­mon­drü­sen manu­ell sti­mu­lie­ren und wer­den ver­wen­det, um Hor­mon­schwan­kun­gen aus­zu­glei­chen, die z.B. bei den Wech­sel­jah­ren oder Mens­trua­ti­ons­be­schwer­den ent­ste­hen kön­nen. Auch für Frau­en mit einem uner­füll­ten Kin­der­wunsch wird die­ser Yoga-Stil emp­foh­len.

Kriya-Yoga

Kri­ya-Yoga wird auch akti­ves Yoga genannt oder Yoga der Tat. Es basiert auf dem Raja-Yoga-Weg, einer der Wege, die sich mit der Ent­wick­lung der See­le beschäf­tigt. Es ist ein Stil, in dem vor allem die geis­ti­ge Schu­lung, Medi­ta­ti­on und Atem­übun­gen im Mit­tel­punkt ste­hen, um Kör­per, Geist und See­le zusam­men­zu­füh­ren. Die­se Pra­xis ist für alle geeig­net, die den Weg der Spi­ri­tua­li­tät bevor­zu­gen.

Weitere integrale Yoga-Wege

Zusätz­lich zum Hatha-Yoga gibt es wei­te­re ganz­heit­li­che Yoga­we­ge mit Ele­men­ten aus allen Yoga­rich­tun­gen, die aus dem Anfang des 20. Jahr­hun­dert stam­men.
Das Ziel war, das geis­ti­ge Yoga (Jua­na-Yoga) und das han­deln­de Yoga (Kar­ma-Yoga) zu ver­bin­den. Denn ursprüng­lich beinhal­te­te das inte­gra­le Yoga kei­ne Asa­nas oder Medi­ta­tio­nen.

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