Einführung in die Yoga-Praxis

Hier bekommst Du eine kleine Einführung in einem kompakten Rahmen, die es Dir erleichtert, Dich vor Deiner ersten Yogapraxis vorzubereiten.

Was heißt Yoga?

Yoga steht für Einheit, Einigung und Harmonie. 
Das Wort stammt aus dem indischen Sanskrit „yuj“, was so viel bedeutet wie „vereinen“. 

Die Philosophie von Yoga

Yoga stammt aus Indien und ist eine körperliche und geistige Praxis, die Ihren Ursprung in der Spiritualität hat, unabhängig von Religionen und Weltanschauungen.

Yoga beschäftigt sich mit der Gesamtheit des Menschen und zielt darauf ab, die Brücke zwischen Körper, Geist und Seele zu schaffen, um zur Einheit zurückzufinden.

Der Mensch besteht aus 3 Körpern: Dem Kausalkörper, Energiekörper und aus dem physischen Körper. 

Im Energiekörper (Aura) existieren bestimmte Energiezentren, die Chakren (Kreis/ Rad), denen bestimmte Farben zugeordnet werden. Jedes Chakra verkörpert ein Stadium des Bewusstseins.

Das Ziel von Yoga

• Gefühl von Einheit, Klarheit und Freiheit
• Die Gedanken im Geist annehmen und zur Ruhe bringen
• Transformation von körperlichen und geistigen Konditionierungen 
• Kontakt mit dem höheren Selbst (Seele, Intuition)
• Mehr Energie und Glückshormone werden ausgeschüttet
• Wohlbefinden und Entspannung von Körper, Geist und Seele
• Tiefere Atmung 
• Reduzierung von Rückenschmerzen
• Stärkung des Immunsystems
• Mentale Stabilität 
• Besserer Schlaf
• Lösung innerer Blockaden
• Lenkung der zentralen Energie im Körper
• Flexibilität des gesamten Bewegungsapparats und der Wirbelsäule
• Entwicklung von Körperbewusstsein
• Kraftaufbau und mehr Beweglichkeit
• Anregung des Stoffwechsels
• Aktivierung der Selbstheilungskräfte
• Durchblutungsförderung
  
  Wichtig: Bitte praktiziere während einer Schwangerschaft keine Bauchlage und Drehhaltungen, Rückenlage sowie Umkehrstellung nur bedingt.

Die Grundprinzipien beim Praktizieren

• Deine Atmung ist zentrales Element bei den Übungen. Er soll gleichmäßig fließen können. Wenn das nicht der Fall ist, dann ist die Intensität der Übungen zu reduzieren. Bei Ablenkungen kehre bitte immer wieder zum eigenen Atem zurück.
  
  

• Bringe Deinen Körper langsam in die Positionen. Du kannst jederzeit während der Übungen Pausen einlegen, am besten in der Kindshaltung:
  Du sitzt kniend auf Deinen Fersen und beugst den Oberkörper nach vorne auf die Matte, dabei berührt die Stirn den Boden. Die Arme können weit nach vorne ausgestreckt werden mit den Handflächen nach unten oder die Arme neben dem Körper.
  
  

• Yoga-Einheiten sollen stets mit einer inneren positiven Einstellung ausgeführt werden (inneres Lächeln).
  
  

• Spüre den Übungen (Asanas) nach und versuche Yoga regelmäßig zu praktizieren.
  
  

• Jede Sequenz schließt mit einer Meditation oder Tiefenentspannung ab, damit sich Körper, Geist und Seele nach den Übungen ausruhen können.
  
  

• Wenn Du Deine Fähigkeiten verbessern möchtest, ist die Empfehlung regelmäßig und unter Anleitung eines Yoga-Trainers zu üben, ca. 2-3 Mal pro Woche.
  
  
• Jeder Yogi sollte sich nach einiger Zeit seine eigene Yogamatte zulegen.

Die innere Einstellung beim Üben

• Dich und Deinen Körper annehmen (tagesformabhängig)
• Spüren, wie lange Du die Asanas halten kannst
• Bei Dir bleiben
• Spüren, wann Du die Position beendest

Meditationssitzhaltungen

In der Yoga-Praxis ist es wichtig, einen stabilen und bequemen Sitz einzunehmen. Du kannst Deine Sitzposition mit einem Sitzkissen unterstützen. 

Die bekanntesten Sitzhaltungen sind der Fersensitz, Schneidersitz, halber und ganzer Lotussitz, vollkommene Haltung.

Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von zwölf Yogahaltungen die dynamisch, ineinander übergehend, geübt werden. Es gibt unterschiedliche Varianten, die vitalisierend wirken und sich gut zum Beginn einer Yogastunde eignen und zur Vorbereitung auf die Asanas.

Atemtechniken (Pranayama)

Insgesamt gibt es 10 Atemübungen, davon 4 klassische Atemübungen:

• Nadi Shodana – Wechselatmung
• Ujjayi-Atmung – Kehlatmung oder “siegreich verlängerter Atem”
• Purna Atmung – Yogische Vollatmung: Setzt sich aus Bauchatmung, Flankenatmung und Schlüsselbeinatmung zusammen
• Kapalabhati – Feueratmung
  

Die Übungen werden angeleitet und in 3 Phasen unterteilt.

1. Einatmung (Puraka)
2. Ausatmung (Rechaka)
3. Atempause (Kumbhaka)

Die Wirkungen der Atemtechniken

• Beruhigung des Geistes
• Erhöhung der Lungenkapazität
• Aufnahme von mehr Sauerstoff
• Harmonisierung des Gemütszustandes
• Energetisierung

Welchen Yoga-Stil ich unterrichte

Alle Yoga-Arten führen zum gleichen Ziel und alle Erfahrungen waren für mich wertvoll. Jede Yogastunde hat mich geprägt und mir gezeigt, was für enorme Transformation mit Yoga möglich ist. Ich unterrichte Hatha-Yoga und im Laufe der Zeit habe ich meinen ganz eigenen Yoga-Stil gefunden und kombiniere oft miteinander.

Wenn ich gefragt werde, dann ist meine Antwort: “Ich unterrichte im Einzelunterricht dass, was mein Gegenüber gerade braucht.”

Meine Art Yoga zu unterrichten zielt auf die Atmung und das Körperbewusstsein ab. Körper, Geist und Seele verbinden, von Gedanken loslassen und das (Wieder)-Entdecken der Freude am Sein zusammen mit Deinem Körper. Lebendigkeit spüren und die Einheit fühlen.
Ich gehe auf Deine aktuellen Bedürfnisse ein und biete Deinem Körper neue Impulse an: Denn im Unbekannten liegt Dein inneres Wachstum.

Was ist Hatha-Yoga?

Hatha-Yoga ist die ursprüngliche und traditionelle Form des Yoga. 
Sie beinhaltet Methoden die es ermöglichen, den Geist so einzusetzen, dass eine Rücknahme der Sinne möglich ist und dass der Körper beherrscht werden kann. 

Ha bedeutet Sonne (männlich) und Tha bedeutet Mond (weiblich). diese beiden Energien werden miteinander in Einklang gebracht. 

Im Laufe der Zeit hat sich Hatha-Yoga zu vielen verschieden Arten der Praxis entwickelt. Jede hat Ihren eigenen Inhalt und Stil. Vinyasa Yoga hat beispielsweise eine fließende, tänzerische Qualität oder Power Yoga ist, wie der Name schon sagt, sehr powervoll mit immer wieder neuen, intensiven Bewegungsabläufen.

Als Anfänger ist Hatha-Yoga sehr gut geeignet oder auch für Menschen die entspannen oder abschalten möchten.

Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Gedanken im Geist.
-Patanjali-

Wie ist der Ablauf einer Hatha-Yoga Stunde?

Eine Hatha-Yoga Klasse dauert generell zwischen 45-90 Minuten (bei mir 60 Minuten) und beginnt mit sanftem Aufwärmen und der Aufmerksamkeit auf den Atem.

Die Inhalte bestehen aus Grundübungen, Vorstufen und Variationen bestimmter Körperübungen (Asanas).

Die Stunden enden mit einer kurzen geführten Meditation zum Nachspüren des Körpers auf dem Rücken. 

Die 5 Grundelemente des Hatha-Yoga

• Atemtechnik: Pranayama
  
• Körperübungen: Asanas
  
• Meditation: Dhyana
  
• Entspannung: Savasana
  
• Ernährung und bewusste Lebensführung

Mehr zu Ernährung und bewusster Lebensführung:
Ernährung und Lebensmittel

Yogasprache: Die wichtigsten Yoga-Begriffe

Die Yogasprache ist Sanskrit, eine der ältesten Sprachen der Welt und wird bei den Körperübungen (Asanas) und den Atemtechniken (Pranayama) benutzt. 

Die Entspannung (Savasana), was übersetzt die Totenstellung heißt, wird entspannt auf dem Rücken liegend und mit geschlossenen Augen ausgeführt. 

Bei den Bandhas (Wurzelverschluss, Kehlverschluss, Bauchverschluss) handelt es sich um gezielt gesetzte Kontraktionen bestimmter Muskeln des Beckenbodens, der Bauchmuskulatur oder der Nabelgegend.

Hier habe ich Dir die wichtigsten Yoga-Begriffe für den Anfang zum Speichern auf Deinem Handy aufgeführt.

Bekannte Yoga-Stile der Neuzeit

Ashtanga-Yoga (Vinyasa)

Asthanga-Yoga ist ein sehr dynamischer und kraftvoller Yoga-Stil mit vielen Sprüngen innerhalb der Sonnengrüße und sehr herausfordernd.
Den Begriff Vinyasa bezeichnet man als die Angleichung von Bewegung und Atmung, um die Asanas in einen dynamischen Fluss/ Flow zu verwandeln.
Asthanga-Yoga unterscheidet sich deutlich von anderen Yoga-Stilen und besteht aus insgesamt sechs Serien, die vom indischen Yogalehrer Sri K. Patthabi Jois entwickelt wurde. Die erste Serie besteht dabei schon aus 41 Asanas, die möglichst täglich geübt werden sollen und erfordern eine hohe Disziplin. Jede Asana wird 5 Sekunden gehalten mit einem bestimmten, festgelegten Atemrhythmus. Jeder Schüler übt in seiner Geschwindigkeit und der Lehrer korrigiert, unterstützt und motiviert sie dabei.

Power-Yoga (Vinyasa)

Power-Yoga nach Bryan Kest leitet sich vom Ashtanga-Yoga ab und ist die amerikanische Workout-Variante. Sie ist für alle Yogis geeingnet, die an sehr fordernden, kraftvollen und dynamischen Abläufen interessiert sind. Hier steht die sportliche Komponente im Vordergrund und Du kannst selbst über Dein Tempo und die Intensität entscheiden, ohne Meditation oder chanten.

Iyengar-Yoga

Dieser Stil wurde von B.K.S. Iyengar entwickelt und reiht sich in die Tradition des Hatha-Yoga ein. Im Iyengar-Yoga kommen über 200 Asanas und 14 Atemübungen zum Einsatz. Es wird darauf geachtet, dass die Asanas präzise und exakt ausgeführt werden. Dieser Stil ist therapeutisch ausgerichtet und kann somit auch von Kranken praktiziert werden.

Bikram-Yoga

Bikram-Yoga auch bekannt als Hot-Yoga, ist eine Serie von 26 Yoga-Übungen, die in einem heißen Raum von ca. 35-40 Grad praktiziert wird. Der Yoga-Stil ist rein körperlich ausgerichtet und Workout-ähnlich aufgebaut. Die erste und die letzte sind Pranayama-Übungen und jede Asana-Übung wird jeweils zweimal hintereinander praktiziert.
Wichtig sind Wasser und ein Handtuch dabei zu haben und dass Du auf Dich und Dein Dein Herz-Kreislauf-System achtest.
Bikram-Yoga ist eine extreme Yoga-Form, um Dich und Deinen Körper auszupowern.

Jivamukti-Yoga

Dieser Yoga-Stil ist in den 80er Jahren in New York entstanden von den Begründern Sharon Gannon und David Life, die einen veganen Lebensstil propagieren. Ein moderner, urbaner Stil, mit anspruchsvollen Yogastunden mit Musik. Die Philosophie, Spiritualität und das Chanten von Mantren steht im Vordergrund.

Lach-Yoga

Durch gezieltes gemeinsames Lachtraining ist Lach-Yoga eine therapeutische Form, bei der Freude, Leichtigkeit, Vertrauen und Gelassenheit gestärkt werden und Glückshormone ausgeschüttet werden. Über die motorische Ebene lernen wir hier, den Menschen zum Lachen zu bringen. Erst durch ein anfängliches künstliches Lachen, was dann später in ein “echtes” Lachen übergeht.

Yin-Yoga

Yin-Yoga ist ein sanfter, ruhiger und tendenziell eher passiver Yoga-Stil, der hauptsächlich im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird. Die Asanas werden zwischen 3 und 7 Minuten gehalten und es geht vor allem darum, in sie hinein zu entspannen und dabei den Atem frei fließen zu lassen. Das Ziel ist, auf diese Weise zur Ruhe zu finden und Spannungen in den Muskeln und Organen loszulassen und wirkt sehr stark auf das Bindegewebe und die Faszien.

Anusara-Yoga

Anusara-Yoga wurde 1997 gegründet von dem amerikanischen Yogalehrer John Friend und ist eine sehr moderne Art des Hatha-Yoga. Er wurde abgeleitet vom Iyengar-Stil, welcher sehr stark anatomisch orientiert ist. Anusara aus dem Sanskrit bedeutet “dem Herzen folgend” und dieser Aspekt ist auch zentraler Mittelpunkt der Praxis. In den Klassen werden die 5 universellen Ausrichtungsprinzipien gelehrt und geübt.

Hormon-Yoga

Eine Yoga-Form, der 1992 von der brasilianischen Yoga-Trainerin Dianah Rodrigues entwickelt wurde und der gezielt den Hormon-Haushalt in Balance bringen soll. Die genau festgelegten Übungen und Atemtechniken sollen die Hormondrüsen manuell stimulieren und werden verwendet, um Hormonschwankungen auszugleichen, die z.B. bei den Wechseljahren oder Menstruationsbeschwerden entstehen können. Auch für Frauen mit einem unerfüllten Kinderwunsch wird dieser Yoga-Stil empfohlen.

Kriya-Yoga

Kriya-Yoga wird auch aktives Yoga genannt oder Yoga der Tat. Es basiert auf dem Raja-Yoga-Weg, einer der Wege, die sich mit der Entwicklung der Seele beschäftigt. Es ist ein Stil, in dem vor allem die geistige Schulung, Meditation und Atemübungen im Mittelpunkt stehen, um Körper, Geist und Seele zusammenzuführen. Diese Praxis ist für alle geeignet, die den Weg der Spiritualität bevorzugen.

Weitere integrale Yoga-Wege

Zusätzlich zum Hatha-Yoga gibt es weitere ganzheitliche Yogawege mit Elementen aus allen Yogarichtungen, die aus dem Anfang des 20. Jahrhundert stammen.
Das Ziel war, das geistige Yoga (Juana-Yoga) und das handelnde Yoga (Karma-Yoga) zu verbinden. Denn ursprünglich beinhaltete das integrale Yoga keine Asanas oder Meditationen.

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