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Gesunde Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel für mehr Wohlbefinden, Energie und ein gesundes Körpergewicht.

Definition von Lebensmittel

Lebensmittel ist ein Sammelbegriff für alle Stoffe, die im rohen, zubereiteten oder verarbeiteten Zustand vom Menschen verzehrt werden und der Ernährung dienen. Dazu gehört auch unser Trinkwasser.

Sie werden in pflanzliche und tierische Lebensmittel unterteilt.

Es gibt 7 Lebensmittelgruppen

  • Obst und Gemüse
  • Milch, Milchprodukte
  • Brot, Getreide
  • Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
  • Fette, Öle
  • Süßigkeiten
  • Getränke

Die 6 wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe

Makronährstoffe:

  • Fette
  • Kohlenhydrate
  • Proteine

Mikronährstoffe:

  • Vitamine (13 Vitamine, fett- und wasserlöslich)
  • Mengen- und Spurenelemente (z.B. Eisen, Jod, Zink Calcium, Magnesium)

Tipp zum Weiterlesen: Ernährung

Zufuhrempfehlungen DGE

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung basiert auf evidenzbasierten Studien. Diese Werte sollen als Orientierung gelten.

Sie wird hier in % des täglichen Energiebedarfs angegeben, bei Proteinen in g/kg Körpergewicht, Alter: 25 – 51 Jahre.

Fette                            30-35 %
Kohlenhydrate             > 50 %
Proteine                       15-20 %

Zufuhrempfehlungen nach DGE

Der Unterschied zwischen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln

Der Begriff Lebensmittel sagt es schon aus: Das Wort „Leben“ steht dafür, dass noch Leben in dieser Nahrung steckt. Das heißt sie ist unbehandelt bzw. darf gar nicht oder nur wenig verändert werden.

Dazu zählt Obst und Gemüse im rohen Zustand, Eier und Milch, Honig oder Quellwasser.

Nahrungsmittel sind veränderte Lebensmittel, die erhitzt oder konserviert wurden wie Mehl, Milchprodukte, Öl, Nudeln oder Leitungswasser, Brot, gegarter Fisch oder Fleisch.

Fermentativ veränderte Lebensmittel sind Sauerkraut, Käse, Quark, Wein oder Bier.

Du solltest also möglichst die unveränderten Lebensmittel vorziehen und reichhaltig in Deinen Speiseplan einbauen.

Gesunde Lebensmittel

Als gesunde Lebensmittel werden solche bezeichnet, die über viele Ballaststoffe und Wasser verfügen, wenig Zucker und Fette enthalten sowie kaum Kalorien. Außerdem sollten möglichst wenig Cholesterin, gesättigte Fettsäuren oder Transfette enthalten sein.

Die DGE empfiehlt pro Tag 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu essen, das entspricht ca. 250g Obst und 400g Gemüse.

Pflanzliche Lebensmittel gelten als gesunde Lebensmittel wie frisches, saisonales Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte:

Beliebtes Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Bananen, Äpfel, Orangen, Mandarinen

Beliebtes Gemüse: Rotkohl, Brokkoli, Salat, Avocado, Spinat, Rote Beete

Vollkornprodukte: Vollkorn-Reis, Vollkorn-Nudeln, Hirse, Quinoa, Vollkorn-Bulgur, Haferflocken, Hirse, Amaranth

Tierische Lebensmittel: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milch

Nüsse und pflanzliche Öle

Kalorienarme- bzw. freie Getränke wie Wasser oder Tee

Diese 10 Lebensmittel gelten als die gesündesten Lebensmittel

  • Mandeln
  • Cherimoya
  • Rotbarsch
  • Scholle
  • Chia Samen
  • Kürbiskerne
  • Mangold
  • Schweinefett
  • Rote Beete
  • Red Snapper

Superfoods

Als Superfoods bezeichnen wir natürliche, industriell unveränderte Lebensmittel mit hoher Mikronährstoffdichte und einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Ihnen werden gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben, die in Laborversuchen nachgewiesen werden konnten.

Hier stelle ich Dir einige Superfoods in Kurzform vor:

Blaubeere

Blaubeeren
  • reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitamin B und C sowie Anthocyanen
  • Durch die Anthocyane haben sie starke Effekte auf das Nervensystem.
  • Es wurde nachgewiesen, dass die Anthocyane die Neubildung von Nervenzellen stimulieren, somit sollen sie vor Demenzerkrankungen schützen
  • Sie haben antientzündliche und antioxidative Eigenschaften

Ingwer

Ingwer
  • Ingwer ist eine Heilpflanze mit pharmakologischer Wirkung
  • reich an sekundären Pflanzenstoffen, wie zum Beispiel Gingerole, welche auch für den Geschmack verantwortlich sind
  • Schmerzlindernde Wirkung
  • Ingwer hilft bei Übelkeit und Erbrechen

Brokkoli

Brokkoli
  • Ist reich an Vitamin C, Folsäure und Glucosinolaten
  • Es gilt als sicher, dass Glucosinolate krebs protektive, antivirale und antibakterielle Effekte haben
  • Einige Inhaltsstoffe wirken auf unsere DNA (genetische Schutzwirkung) und währen so schädliche Umwelteinflüsse ab

Kurkuma

Kurkuma
  • Enthält sehr viel Curcumin. Das hat eine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung und ist auch für die Farbe verantwortlich
  • Es wurden neuroprotektive Effekte nachgewiesen, die möglicherweise den Krankheitsverlauf bei Multipler Sklerose mildern können

Rote Beete

rote Beete
  • Durch die Nitrate im Saft der roten Beete, die im Mund zu Nitrit umgewandelt werden, wird der Blutdruck gesenkt.
  • Aufgrund dieses Effekts ist sie bei Ausdauersportlern sehr beliebt
  • Sie enthält den sekundären Pflanzenstoffe Betalain, der antioxidativ wirkt

Chia Samen

Chia Samen
  • Sie enthalten Vitamine und Mineralstoffe und viele ungesättigte Fettsäuren
  • Durch ihr hohes Quellvermögen erzeugen Chia Samen ein hohes Sättigungsgefühl

Dunkle Schokolade

dunkle Schokolade
  • Dunkle Schokolade enthält nicht nur Fett, sondern auch reichlich Antioxidantien (sehr viele Polyphenole). Sie enthält zum Beispiel wesentlich mehr Antioxidanitien als die meisten Fruchtsäfte
  • In kleinen Mengen hat sie schützende Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und antikazerogene Wirkungen
  • Für die positiven Effekte ist der Kakao-Anteil entscheidend. Also je höher der Kakao-Anteil desto besser.

Cranberries

Cranberries
  • Reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie den Flavonoiden.
  • Flavonoide wirken antibakteriell, antioxidativ und können Harnwegsinfekte vorbeugen bzw. diese lindern

Fisch

Fisch
  • Fisch gilt als gute Quelle für hochwertiges Protein.
  • Meeresfrüchte enthalten in großen Mengen Jod, Selen, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin A und D.

Goji Beere

Goji Beere
  • Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen (Polyphenole), Vitaminen und Mineralstoffen
  • Zeigen antioxidative und neuroprotektive Effekte
  • Die enthaltenen Carotinoide können möglicherweise die Augengesundheit schützen

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