Gesun­de Lebens­mit­tel und eine aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung sind der Schlüs­sel für mehr Wohl­be­fin­den, Ener­gie und ein gesun­des Kör­per­ge­wicht.

Definition von Lebensmittel

Lebens­mit­tel ist ein Sam­mel­be­griff für alle Stof­fe, die im rohen, zube­rei­te­ten oder ver­ar­bei­te­ten Zustand vom Men­schen ver­zehrt wer­den und der Ernäh­rung die­nen. Dazu gehört auch unser Trink­was­ser.

Sie wer­den in pflanz­li­che und tie­ri­sche Lebens­mit­tel unter­teilt.

Es gibt 7 Lebensmittelgruppen

• Obst und Gemü­se
  
• Milch, Milch­pro­duk­te
  
• Brot, Getrei­de
  
• Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
  
• Fet­te, Öle
  
• Süßig­kei­ten, Kuchen
  
• Geträn­ke

Die 6 wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe

Makro­nähr­stof­fe:

• Fet­te
• Koh­len­hy­dra­te
• Pro­te­ine

Mikro­nähr­stof­fe:

• Vit­ami­ne (13 Vit­ami­ne, fett- und was­ser­lös­lich)
• Men­gen- und Spu­ren­ele­men­te (z.B. Eisen, Jod, Zink Cal­ci­um, Magne­si­um)

• Was­ser

Tipp zum Wei­ter­le­sen: Ernäh­rung

Zufuhrempfehlungen DGE

Die Emp­feh­lung der Deut­schen Gesell­schaft für Ernäh­rung basiert auf evi­denz­ba­sier­ten Stu­di­en. Die­se Wer­te sol­len als Ori­en­tie­rung gel­ten.

Sie wird hier in % des täg­li­chen Ener­gie­be­darfs ange­ge­ben, bei Pro­te­inen in g/kg Kör­per­ge­wicht, Alter: 25 — 51 Jah­re.

Fet­te                            30–35 %
Koh­len­hy­dra­te             > 50 %
Pro­te­ine                       15–20 %

Der Unterschied zwischen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln

Der Begriff Lebens­mit­tel sagt es schon aus: Das Wort „Leben“ steht dafür, dass noch Leben in die­ser Nah­rung steckt. Das heißt sie ist unbe­han­delt bzw. darf gar nicht oder nur wenig ver­än­dert wer­den.

Dazu zählt Obst und Gemü­se im rohen Zustand, Eier und Milch, Honig oder Quell­was­ser.

Nah­rungs­mit­tel sind ver­än­der­te Lebens­mit­tel, die erhitzt oder kon­ser­viert wur­den wie Mehl, Milch­pro­duk­te, Öl, Nudeln oder Lei­tungs­was­ser, Brot, gegar­ter Fisch oder Fleisch.

Fer­men­ta­tiv ver­än­der­te Lebens­mit­tel sind Sau­er­kraut, Käse, Quark, Wein oder Bier.

Du soll­test also mög­lichst die unver­än­der­ten Lebens­mit­tel vor­zie­hen und reich­hal­tig in Dei­nen Spei­se­plan ein­bau­en.

Gesunde Lebensmittel

Als gesun­de Lebens­mit­tel wer­den sol­che bezeich­net, die über vie­le Bal­last­stof­fe und Was­ser ver­fü­gen, wenig Zucker und Fet­te ent­hal­ten sowie kaum Kalo­rien. Außer­dem soll­ten mög­lichst wenig Cho­le­ste­rin, gesät­tig­te Fett­säu­ren oder Trans­fet­te ent­hal­ten sein.

Die DGE emp­fiehlt pro Tag 2 Por­tio­nen Obst und 3 Por­tio­nen Gemü­se zu essen, das ent­spricht ca. 250g Obst und 400g Gemü­se.

Pflanz­li­che Lebens­mit­tel gel­ten als gesun­de Lebens­mit­tel wie fri­sches, sai­so­na­les Obst und Gemü­se sowie Voll­korn­pro­duk­te:

Belieb­tes Obst: Erd­bee­ren, Him­bee­ren, Bana­nen, Äpfel, Oran­gen, Man­da­ri­nen

Belieb­tes Gemü­se: Rot­kohl, Brok­ko­li, Salat, Avo­ca­do, Spi­nat, Rote Bee­te

Voll­korn­pro­duk­te: Voll­korn-Reis, Voll­korn-Nudeln, Hir­se, Qui­noa, Voll­korn-Bul­gur, Hafer­flo­cken, Hir­se, Ama­ranth

Tie­ri­sche Lebens­mit­tel: mage­res Fleisch, Fisch, Eier, Milch

Nüs­se und pflanz­li­che Öle

Kalo­rien­ar­me- bzw. freie Geträn­ke wie Was­ser oder Tee

Diese 10 Lebensmittel gelten als die gesündesten Lebensmittel

• Man­deln
• Che­ri­moya
• Rot­barsch
• Schol­le
• Chia Samen
• Kür­bis­ker­ne
• Man­gold
• Schwei­ne­fett
• Rote Bee­te
• Red Snap­per

Superfoods

Als Super­foods bezeich­nen wir natür­li­che, indus­tri­ell unver­än­der­te Lebens­mit­tel mit hoher Mikro­nähr­stoff­dich­te und einem hohen Gehalt an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen. Ihnen wer­den gesund­heits­för­dern­de Effek­te zuge­schrie­ben, die in Labor­ver­su­chen nach­ge­wie­sen wer­den konn­ten.

Hier stel­le ich Dir eini­ge Super­foods in Kurz­form vor:

Blaubeere

• reich an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, Vit­amin B und C sowie Antho­cya­nen

• Durch die Antho­cya­ne haben sie star­ke Effek­te auf das Ner­ven­sys­tem.

• Es wur­de nach­ge­wie­sen, dass die Antho­cya­ne die Neu­bil­dung von Ner­ven­zel­len sti­mu­lie­ren, somit sol­len sie vor Demenz­er­kran­kun­gen schüt­zen

• Sie haben anti­ent­zünd­li­che und anti­oxi­da­tive Eigen­schaf­ten

Ingwer

• Ing­wer ist eine Heil­pflan­ze mit phar­ma­ko­lo­gi­scher Wir­kung

• reich an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, wie zum Bei­spiel Gin­ge­ro­le, wel­che auch für den Geschmack ver­ant­wort­lich sind

• Schmerz­lin­dern­de Wir­kung

• Ing­wer hilft bei Übel­keit und Erbre­chen

Brokkoli

• Ist reich an Vit­amin C, Fol­säu­re und Glu­co­si­no­la­ten

• Es gilt als sicher, dass Glu­co­si­no­la­te krebs pro­tek­ti­ve, anti­vi­ra­le und anti­bak­te­ri­el­le Effek­te haben

• Eini­ge Inhalts­stof­fe wir­ken auf unse­re DNA (gene­ti­sche Schutz­wir­kung) und wäh­ren so schäd­li­che Umwelt­ein­flüs­se ab

Kurkuma

• Ent­hält sehr viel Cur­cu­min. Das hat eine ent­zün­dungs­hem­men­de und schmerz­lin­dern­de Wir­kung und ist auch für die Far­be ver­ant­wort­lich

• Es wur­den neu­ro­pro­tek­ti­ve Effek­te nach­ge­wie­sen, die mög­li­cher­wei­se den Krank­heits­ver­lauf bei Mul­ti­pler Skle­ro­se mil­dern kön­nen

Rote Beete

• Durch die Nitra­te im Saft der roten Bee­te, die im Mund zu Nitrit umge­wan­delt wer­den, wird der Blut­druck gesenkt.

• Auf­grund die­ses Effekts ist sie bei Aus­dau­er­sport­lern sehr beliebt

• Sie ent­hält den sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe Beta­lain, der anti­oxi­da­tiv wirkt

Chia Samen

• Sie ent­hal­ten Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe und vie­le unge­sät­tig­te Fett­säu­ren

• Durch ihr hohes Quell­ver­mö­gen erzeu­gen Chia Samen ein hohes Sät­ti­gungs­ge­fühl

Dunkle Schokolade

• Dunk­le Scho­ko­la­de ent­hält nicht nur Fett, son­dern auch reich­lich Anti­oxi­dan­ti­en (sehr vie­le Poly­phe­no­le). Sie ent­hält zum Bei­spiel wesent­lich mehr Anti­oxid­ani­ti­en als die meis­ten Frucht­säf­te

• In klei­nen Men­gen hat sie schüt­zen­de Effek­te auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem und anti­ka­ze­ro­ge­ne Wir­kun­gen

• Für die posi­ti­ven Effek­te ist der Kakao-Anteil ent­schei­dend. Also je höher der Kakao-Anteil des­to bes­ser.

Cranberries

• Reich an Vit­ami­nen und sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen wie den Fla­vo­no­iden.

• Fla­vo­no­ide wir­ken anti­bak­te­ri­ell, anti­oxi­da­tiv und kön­nen Harn­wegs­in­fek­te vor­beu­gen bzw. die­se lin­dern

Fisch

• Fisch gilt als gute Quel­le für hoch­wer­ti­ges Pro­te­in.

• Mee­res­früch­te ent­hal­ten in gro­ßen Men­gen Jod, Selen, sowie mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren und Vit­amin A und D.

Goji Beere

• Sie sind reich an sekun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen (Poly­phe­no­le), Vit­ami­nen und Mine­ral­stof­fen

• Zei­gen anti­oxi­da­tive und neu­ro­pro­tek­ti­ve Effek­te

• Die ent­hal­te­nen Caro­ti­no­ide kön­nen mög­li­cher­wei­se die Augen­ge­sund­heit schüt­zen